快食、快眠、快便は健康のために必須条件

「快食、快眠、快便は健康のために必須条件」というのは誰もが認める大事な3要素です。食事に気をつけたり、適度な運動をしたりといったことなら、自分で注意したり意識したりすることで実現できますが、快眠は、そうはいきません。

眠りに関しては本人の意志ではどうにもならない面があり、悩みがつきないのもこうしたことが大きく影響しています。

そもそも人はなぜ眠らなければならないのでしょうか?これだけ社会が進歩し、目まぐるしくなり、あらゆるものが合理化されている時代に、睡眠時間だけは昔と同じように確保しなければならないというのも、考えてみれば不合理な話です。

多くの専門家が睡眠について調査したり、さまざまな実験を行っていますが、睡眠についてはまだまだわからないところがたくさんあります。

現時点でわかっている範囲でいうと、睡眠とはまず、動物にとって無駄な動作を抑える手段として進化してきました。つまり、動かないでいれば新陳代謝を少なくし、エネルギーの節約になります。

たとえば高温多湿の森林に生息するナマケモノは、何も怠けているわけではなく、エネルギーの余分あな消耗を防ぐためにあのような行動になっているのです。
あの態勢を続けなければへばってしまい、生存が危うくなります。怠けているわけではなく、エネルギーを温存しているのです。

体温を下げるのも、睡眠の役割の1つになっています。眠ることによって皮膚の血管を広げ、温かい血液を周囲の空気にさらして放熱しているのです。
これも新陳代謝を減らし、エネルギーを節約する方法です。人間を含め、生き物にとってエネルギー問題は生存に関わるものなのです。

でも、冷暖房のきいた部屋で生活し、食べるのにも不自由しなくなった現代人にこんなことをいってもよくわからないはずです。

どうして人は眠るのかという問いに対して、現代人が最も納得しやすい回答は「疲れたから眠る」というものでしょう。よい眠りには確かに脳や神経の疲れを回復させる働きがあります。

仕事が重なって心身がクタクタになっているとき、ほんの数分間だけ目を閉じてウトウ卜したら驚くほど疲れがとれて楽になったという経験は、誰でも一度や二度はしたことがあるに違いありません。
眠りは疲れた脳を回復させてくれる唯一の方法なのです。

仕事が忙しかったり、大きな問題を抱えてしまい、眠れない時間が増えると「うつ病」になってしまったりします。睡眠はとても重要なのです。

昼間の脳の疲労物質(ムラミルペプチド)が眠りを誘う物質

昼間、起きて活動している間に、脳内にはさまざまな疲労物質が溜まります。それが眠りを引き起こすのではないかという考えが、世界的に注目を集めています。

脳が働いているとき、脳細胞はいろいろなホルモンを出しています。すると、どうしてもホルモンの使用後のゴミのようなものが溜まります。
その中に睡眠物質があって、脳が働き過ぎるとフィードバックをかけて休息するように仕向けるわけです。

難しいことを考えたり長い時間働いて、頭を使い過ぎると眠くなるのもこのためです。だるくなったり、横になったりしたい衝動にかられます。

そうした調査の中で、興味深いことがわかってきました。動物を眠らせないでおいて、脳に溜まる疲労物質、つまり睡眠物質を調査したのです。そこで見つかった物質が、実は細菌がこわれてできた、ムラミルペプチドだということが確認されたのです。

細菌感染時に、体の中では免疫細胞であるマクロファージが侵入してきた細菌を補食します。その際に、発熱と睡眠によって体を休息に向かわせ、細菌感染からの回復に努める働きを誘発するのがムラミルペプチドです。

もともと私たちの体内にある物質ではなく、外から侵入してきた細菌の作るものの中に、非常に強い催眠作用をもった物質があったということになります。

たとえば私風邪を引いたときにも熱を出したり頭痛が起きたりします。これは感染した細菌から出ている毒素みたいなものに、強力な睡眠物質( ムラミルペプチド) が含まれているからなのです。

頭をもうろうとさせ、そして安静にさせておくために、疲労物質= 睡眠物質がうまく機能しているというのですから、なんともうまい仕組みです。

安静にしていれば人の体には免疫ができて、回復します。昔から「風邪を引いたら薬を飲むより卵酒を飲んで寝るのが一番」と言われてきましたが、この「眠りを催す細菌」の発見で、それが実証されたことになります。
「発熱」熱を無理に下げない、発熱不要物が燃えている | 自分の免疫力で治すがいかに理にかなっているかということでもあります。自分の免疫力で治すには、睡眠が必須です。

毎日、目覚まし時計不要で定時に起きることができる人もいる

目覚まし時計がなるたびに「もう少し寝ていられたら…と思う人もいますが、真逆で目覚まし時計をセットしなくても、起きようと思ったらその時間にぴったり起きられる人もいるのです。

普通の人でも、たとえば明日は6時に起きなければいけないというとき、目覚ましが鳴る直前に目が覚めたという経験をしている人は多いはずです。どうしてこんなことが起こるのでしょう?

そうした現象は、睡眠中にも注意力が働いているという考えから「注意睡眠」といいます。この注意睡眠の特徴は、起きなければいけない時刻よりも早めに目覚めるのが多いことです。

順天堂大学での実験によると、目覚めの正確さという点では、予定時刻から20分以内に起きられたケースが36パーセント、60分以内は64パーセントになっています。

しかしこの一方では、眠っているときに途中で何度か目覚め、まだ予定の時刻になっていないとわかると再び眠りに入って、睡眠と覚醒とを繰り返したあとで予定時刻に起きるという例もたくさんありました。

こんな場合に目覚めの回数が増える傾向があるのは、睡眠中にも注意力が働くので眠りが浅くなるためだと考えられます。明日、大事な商談がある、明日はデートというと眠れない人が多いのはこうしたことが原因です。

普通でも、ひと晩の睡眠ではアルファ波の出現(半覚醒の状態)が数回はあります。ところが注意睡眠の場合には、この状態のときに予定の時刻に起きなければいけないという記憶が思い出され、精神的に緊張して、本物の覚醒へと導かれていくわけです。

明日○時に起きなければいけないというのは脳にもの体にもストレスになってしまうのは間違いありません。

レム睡眠とノンレム睡眠

眠りにはレム睡眠、ノンレム睡眠の2種類がありますが、寝ている本人には自覚がありませんが、脳波を測定すれば一目瞭然です。レムは英語の急速眼球運動(Rapid Eye Movement=REM)の略で眠っているときに目玉が左右に動くためにこう呼ばれています。

脳にとっては比較的浅い睡眠ですが、体にとっては深い睡眠状態です。

夢は、このレム睡眠の状態の時に見ます。

ノンレム睡眠はレム睡眠以外の急速眼球運動のない睡眠のことです。レム睡眠は1回に20分程度続き、8時間眠る人では眠りに入って目覚めるまでに、これを4~5回経験するといわれています。

合計するとひと晩にだいたい1時間半~2時間ほどです。睡眠はこのレム睡眠を含めて90分周期で繰り返されます。そのため90分=1.5時間なので1.5時間の倍数で目覚めがいいとされています。

段階的に分けると、まず眠りはじめの第1段階でウトウトし、第2段階でいびきをかきだし、第3段階と第4段階で深い睡眠が現われます。そして第4段階を過ぎると、浅い眠りに変わって夢を見始めるのです。
これがレム睡眠です。20分ほどでこのレム睡眠は終わり、再び第2段階、第3段階、第4段階へと進んでいって、また同じサイクルを繰り返します。
深い眠りに入る頃に起こされてしまうと非常に不機嫌になります。

アメリカ大学の大学院生たちは、このサイクルを利用して60分起きて30分眠るという90分単位の生活を実験で行ない、みごとに成功しています。大昔の私たちの祖先は、電灯がないために暗くなる夜には眠り、明るくなる昼間は起きているというリズムで生活したのでしょうが、明かりを自由にコントロールできる現代人までがそれらにとらわれていることはないようにも思えます。

睡眠時間は、1.5時間区切りでとるのがいいのは間違いないようです。現実的には、6時間と7.5時間がいいようです

人間は眠っている間に成長する

こちらでショートスリーパー、ロングスリーパーについて紹介しましたが睡眠時間は、個人によってそれぞれですが、、年齢によってもかなり異なってきます。
大きな分類では、新生児で18時間、10歳児で11時間、成人では7~8時間といったところです。

子供の睡眠時間が長いのは、睡眠が成長と関係しているからです。昔から「寝る子は育つ」と言いますが、これはまんざらでもないのです。

とくに深い眠りは、体の機能を回復させ、成長を促進し、心の健康を維持するのに役立っているらしいということが、最近の研究でわかってきました。子供の場合、この深い眠りが非常に長く続きますが、大人になるにしたがってそれが少しずつ減少し、老人になるとほとんどなくなるのです。年をとると眠れない…というのがお年寄りの口癖のように思っていましたが、じつは本当によく眠れないのです。

そして、この深い眠りのときに成長ホルモンが放出されます。子供はこうしてすくすく成長していくわけです。これとは反対に、「虐待されている子供は、正常な成長が妨げられる」ということも確かです。虐待されると、いつもびくびくしていてぐつすり眠れません。深い睡眠がとれないのです。

すると子供の成長に必要な成長ホルモンも少量しか分泌されないので順調に成長できない、というわけです。

そうした家庭から子供を引き取って、安眠できる環境を備えた場所に移して育てると急激な成長を見せ始める、という報告があります。

眠りと成長がいかに深く関わっているかということです。
体の成長だけではありません。心の健全な発育にとっても睡眠は重要です。深い睡眠に入るのを邪魔する実験を続けていると、子供は落ち込み、イライラし、精神的に不安定になってしまいます。そこで再び深い睡眠をとることができるようにしてやると、途端にそれらが解消されて元気になるのです。睡眠の環境づくりは、子供の成長にとって、たいへん重要な意味をもっているのです。

新しいことを学習して脳を活発化させるとレム睡眠が増加する

少し前に就寝中に英語をかけて寝ている間に覚えるという学習法が注目を集めましたが、誰でも眠っているあいだにいろいろなことを記憶できたら、何も昼間せっせと勉強する必要はありません。

こうした睡眠学習は多分そんな世間の期待を受けて、注目が集まったのでしょう。
現在では、その効果は否定的に評価されることが多くなりました。しかし、学習とレム睡眠のあいだには、特別な関係があるのは事実です。

たとえば最近の研究の1つに「ラットに新しい学習をさせるとレム睡眠が増加する」という報告があります。ラットを2つに分かれた箱の中に入れ、ブザーが鳴ったときに別の部屋に逃げれば、電気ショックを避けられるようにして実験したのです。

その結果、電気ショックから逃れることを学習するにつれて、ラットのレム睡眠が増えていくことが確認されたのです。人間の場合にも、多くの実験や研究がなされています。

たとえば、逆転プリズムと呼ばれる一種のメガネをかけて、世の中が逆に見えるようにした実験では、この奇妙な環境に順応していく第1日日にレム睡眠が急増しました。
それから再び元の環境に戻すときにも、レム睡眠が増加しています。

つまり新しい学習のたびにレム睡眠が重要な役割を果たしていたのです。新しいことを学習するのは、ある意味ではストレスになります。
したがって、ストレスの多い時期に睡眠要求が高まるのも、つまりはレム睡眠への要求が高まるためだと見ることができます。

つまり、学習→ストレス→レム睡眠要求という流れはあっても、その道はないというのが最近の結論です。むしろ眠ってしまった脳は、しっかり休めた方がいいということです。睡眠時間帯に学習してインプットできればこれ幸いというのは忙しい現代人なら誰もが思うことですが、これはNGということです。

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朝方に眠りに入る昼夜逆転型は睡眠が圧倒的に不足している

24時間営業のお店が急増した現代では、都市生活者の中には夜型生活を送っている人が急増しています。ワーキングスタイルが夜通しの仕事の人もいますし、緊急体制の場合、朝やっと帰れるという人もいらっしゃるでしょう。

日本では、以前からテレビの深夜放送が若い人たちを中心に人気がありますし、衛星放送のチャンネルによっては24時間放送しているものもあります。一般的にいって夜型は午前中調子が悪く、昼を過ぎるころから頭がすっきりしてきて、夕方を過ぎるとエンジン全開というタイプ。いわゆる「5時から男」という人たちです。

これに対して朝型は、夜明けとともに起き出して、仕事でも何でも午前中に集中力が高まり、日が沈むころには活動レベルがダウンして、10時を過ぎるとお休みモード、というようなタイプです。いわゆる早寝早起きです。

朝型と夜型では体温の変動に違いが見られます。

夜型は、体温が最も高い時刻が、朝型より夜型の方にずれているのです。朝型か夜型かはその人の持っている生理的なリズムなので、どちらがどうとはいえませんし、仕事と連動している場合も多々あります。

ただ、一般的には、社会全体のリズムは朝型になっているので、ビジネスマンなどは朝型の方にやや分があるといえるかもしれません。朝型夜型という程度の違いならまだよいのですが、世の中には昼夜を転倒した都市生活者が確実にふえています。

極端な昼夜転倒生活は健康に害を及ぼすのではないかと心配しています。人間は、文明が発達する前から日の出とともに床を離れ、日が沈んだら休息や睡眠をとるという生活が習慣化しています。地球が回って夜と昼を繰り返す、その周期に合わせて生活してきたために、体の機能もだいたい24時間リズムになっています。

したがって昼間は心身の機能が高まり、夜になると低下するのが普通なのです。こうした周期のことを、日周リズムとかサーカディアンリズムといいます。

これまでの多くの実験や調査では、昼夜を転倒して生活している人の昼間の睡眠では休息は不十分であると報告されています。昼夜を転倒した生活は生理的には可能でも、実際の生活では家庭や社会など周囲の人との生活リズム・環境の違いから、どうしてもパーフェクトというわけにはいかないのです。しかし条件さえ満たしてやれば、昼夜転倒生活も不可能ではないといえるでしょう。

現代人の夜勤シフトは体を壊すリスクが多い

眠りの種類と性格が比例する

最近は、よく眠りの質について言われるようになりました。「8時間寝ないとダメ!「「6時間以上の睡眠は必要」などど言われたのは一昔前のことです。

ちなみに睡眠時間が6時間以下の人をショートスリーパー、9時間以上の人をロングスリーパーといいますが、睡眠時間の長短は遺伝的なものや年齢だけでなく、その人の性格や行動にも左右されるところが大きいようです。

寝過ぎると起床したときに体が重く、倦怠感が強かったり、逆にいつもより少ない睡眠時間でも爽快に目覚める場合もあります。仕事も遊びも精力的にこなす元気いっぱいの人はショートスリーパーが多く、これ
とは反対に、自立心が旺盛で、他人の意見に左右されるのを嫌い、内向的で、とらえようによっては、社会的に不適応とも見られがちな人はロングスリーパーに多いのも特徴です。

  • ショートスリーパーは順応的、保守的、外向的、自信家
  • ロングスリーパーは内向的、苦労症、非順応的

といえるでしょう。

人物で具体的にたとえると、ロングスリーパーは、たとえばナチズムの集団主義を嫌ってアメリカに渡ったといわれるアインシュタインのようなタイプです。一般に芸術や科学など、繊細で創造的な仕事に向いています。

ショートスリーパーは実業家型ともいえるタイプで、エジソンのような人です。彼は、眠りすぎるのは怠け者だという考え方の持ち主でした。こういう人は自分がいちばん偉いと思っているので、失敗してもその原因を他人のせいにして気にしません。一般に政治家や実業家などに向いているタイプといえるでしょう。

このように睡眠時間が性格によって左右されるのには、脳の疲労度が大きく関わっています。

ロングスリーパーはものごとを考えすぎて、それを実行するまでに試行錯誤を繰り返します。実行したあとでも後悔したり悩んだりして、とかく脳を酷使しがちです。脳が疲れてくると、当然脳の睡眠要求も高まります。

逆に、ショートスリーパーは実行までの試行錯誤が少なく、失敗してもケロッとして、あまり気にしません。頭があまり疲れないので睡眠時間も少なくていいのです。

しかし、実際にはこの二つに分類されないこの中間のバリアブルスリーパーと呼ばれる人が多数です。つまり、ものごとが順調に進んでいるときには睡眠時間が短く、反対に落ち込んでしまうと睡眠時間が長くなるというタイプです。

ゴールデンタイムの睡眠を生活習慣に活用すれば肌も美しくなる

「昨日の飲み会が深夜2時までだったから今朝は肌がボロボロ」というような会話は女性のあいだでよく交わされています。睡眠不足と美容の関係、これは女性なら誰でも気になります。一般に、肌の美容のためには夜10時から12時までに眠るのが大切だといわれています。

こうれは、どうしてなのでしょう。

体が活発に動いている昼間は、血液もエネルギーも大半は筋肉や脳に使われます。しかし夜になると体は次第に休息状態に入り、眠ってしまうと皮膚を流れる血液の量が増加します。また同時に昼間とは違ったホルモンが分泌されるようになり、これが細胞に栄養を与え、細胞を成長増殖させ、疲れたり、痛んだ部分を修復させます。

本来、夜の10時というのは、人間の自然な生活リズムにおいては深い眠りに入るのには、最適な時間滞です。この時間にスムーズに深い眠りに入れば、細胞の修復作業も念入りに行なわれるので、肌も一層つややかさを取り戻すことができるでしょう。

もちろん美容だけではなく、健康にもいいことはいうまでもありません。しかし現代の生活では、10時という時刻に眠りにつくなど、仕事をしていたり、家庭がある人には、ほとんど不可能でしょう。最近では、小学生も塾などで夜10時に寝るのは困難なくらいです。

肌の美容にとってのゴールデンタイムも、もっとずれこまざるをえません。「夜の10時から12時」という時間はあくまで目安と考えて、自分の生活リズムにあったゴールデンタイムを見つけ、その上で規則正しく眠ることが大切です。

睡眠時間が規則正しく必然的に生活のリズムも正しくなります。体の機能もきちんとしたリズムを取り戻して、体調も良くなり、そして肌は自然に美しくなることでしょう。

睡眠物質「プロスタグランディンD2」

風邪にかかってしまったり発熱すると、体がだるくなって眠くなってしまいます。細菌やウィルスは人間の体の中に入ると白血球によってこわされ、そこにムラミルペプチドという物質ができます。これが体の中でインターロイキンⅠという物質を作り、さらにこのインターロイキンⅠがプロスタグランディンD2やE2を作ります。

プロスタグランディンD2については、最初に発見されたのは人ではなく犬でした。

いわゆる睡眠物質の1つで、感染するとぼーっとして眠くなるのは、この物質の作用によるものです。一方、プロスタグランディンE2は発熱を引き起こし、免疫のもとであるリンパ球を活性化させます。こうして病気になると、発熱しし、眠くなり、同時に病気に対する回復力も出てきます。

ごくごく簡単にいうと、眠ることで体を動かさないようにし、不要なモネルギーを使わないようになります。そのエネルギーが免疫を作る方に向けられて、病気を治すのです。

発熱は、私たちの体に対して実にさまざまな有益な働きをすることが、最近科学的にも明らかにされてきました。

がんの治療法として発熱療法が注目を集めているのも、こうした働きからです。就寝中に病気を治す仕組みが、分子生物学的にも証明されてきたのですから、睡眠をないがしろにすわけにはいきません。深い睡眠は、このようにすぐれた体の働きを、無駄なエネルギーを使わずに保証する仕組みを提供してくれているのです。まさしく「睡眠=名医」と言ってもいえるでしょう。

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