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ストレスフルなうつ状態のひとは、上手に眠れず疲れが取れません

睡眠が浅いと、脳がしっかり休めません

つい数年前までは、睡眠医学に携わっている医師で多数を占めていたのは、精神科医でした。なぜでしょうか?

精神科で扱う病気、統合失調症、うつ病、操うつ病(現在では双極性障害といいます)、不安障害、適応障害などはとんどの病気に睡眠障害が起こってくるからです。

現代の睡眠医学の担い手は、睡眠時無呼吸症候群を得意とする呼吸器科医や耳鼻咽喉科医、歯科医、脊髄小脳変性症など睡眠障害を併発する病気も扱う神経内科医、最近では子どもの夜更かし、うつなどで注目されている子どもを診療する小児科医など、バラエティに富んでいます。

しかし不眠の患者さんをいちばんたくさん診る機会が多いのは、精神科医だと思います。睡眠薬にいちばん詳しいのは、今でも精神科医です。睡眠に問題が生じてこないうつ病は、ほとんどないといっていいと思います。
うつ病でよく見られる9つの症状にも不眠ははいっています。

「寝付きが良くない」「夜中に目が覚めてしまって眠れない」「夜明けに早々と起きてしまってつらい」「睡眠時間はとれているが、なんとなく寝た気がしない」など、睡眠障害はさまざまです。

一般的にうつ病の不眠は、「夜明けに早々と起きてしまってつらい」、専門用語でいうと「早朝覚醒」のパターンが多いのが一般的ですが、早朝覚醒ばかりというわけではありません。

うつ病の睡眠は、いったいどういう様子なのでしょう?
睡眠ポリグラフを用いたうつ病患者さんの睡眠の研究は、1980年代から1990年代にかけて活発に行われました。それらの研究結果によると、うつ病の患者さんの多くは、睡眠効率(ベッドに入っている時間に対する、実際眠っている時間の割合) が悪くなります。

ベッドに入ってから入眠するまでの時間も長くなって、なかなか寝付けなくなります。深い睡眠=徐波睡眠の出現量も減ってしまいます。

面白いのは、うつ病の睡眠では、レム睡眠が長くなり、それにレム密度が増えることです。レム睡眠中は、目がキョロキョロとスピーディに動く急速眼球運動が特徴的ですが、レム密度とはこの眼球運動がどれくらい多く見られるかを示しています。
うつ病患者きんの脳波では、レム睡眠が活発だという結果が、多くの研究で確認されています。

ストレスが眠りの質を下げる理由

どうしてうつ病のひとはレム睡眠が活発なのか?実はその答えは、まだ出ていません。仮説として、HPA軸の活性化という概念があります。

HPA軸とは、腎系の頭文字を取ったもので、H(脳の視床下部)、P(脳下垂体)、A(副ストレスに反応する脳、内分泌系のシステムだといわれています。

アドレナリンやノルアドレナリンを制御するシステム、といえばわかりやすいかもしれません。ストレスが加われぼ、一時的にこのH PA軸が活発になり、不眠が出現します。

ストレスから解放されれぼ、不眠もHPA軸も回復しますが、一部のひとは不眠が続きます。この慢性の不眠がHPA軸を活性化させ、内分泌系のコルチコトロピン放出ホルモンという覚醒作用のあるホルモンを産出します。

HPA軸の活性化が不眠を増強させ、長く続くとうつ病となってしまう、という仮説です。これまでど説明してきたのは、不眠がメインの、一般的なうつ病についての睡眠の話です。逆に寝過ぎてしまって、起きているときも眠いという、「過眠」タイプのうつ病のかたもいます。

最近雑誌などで取り上げられる「新型うつ病」とも共通点があるのですが、過眠タイプは「非定型うつ病」と呼ぼれています。この「非定型うつ病」の睡眠の様子は、実はほとんどわかっていません。

また、一定の期間にわたってハイテンションな時期がある双極性障害(操うつ病)の睡眠状態も、確かなことはわかっていません。

この双極性障害、現在の精神科のトピックで、軽いかたを含めると意外に数が多いことがわかってきています。わたしは、双極性障害や非定型うつ病など、今まで注目されていなかった病気の睡眠の状態を研究しています。遺伝子研究のように、病気の本態解明を目指した研究ではありません。しかし、睡眠の中に、治療のヒントが隠れているかもしれないのです。

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短時間睡眠(ショートスリープ)の人の脳はどうなっているのか?

元気で短眠な人は存在する?

わたしの知り合いの某教授は、1日の睡眠時間が3時間です。「僕は子どものころから3時間睡眠」と豪語していて、勤務状況や仕事量も尋常ではないはど旺盛なので、おそらく本人のおっしゃるとおりなのでしょう。

睡眠障害の国際的な分類では、昼寝も含めて1日平均5時間以下しか眠っていないにもかかわらず、日中生活に支障をきたさないひとを、「ショート・スリーパー」と呼んでいます。

疫学調査では、人口の4~5 %前後という研究結果もあります。しかし、病気により睡眠時間が短いひとが含まれている可能性もあり、「元気で短眠」がどれくらいいるのかという点では、はっきりした数字はありません。

「ショートスリーパー」をウィキペディアなどで調べると、ナポレオン、エジソン、ダ・ピンチなどの著名人が書いてあります。
彼らの言葉や行動の記録からそう考えられているようですが、歴史上の人物でもう亡くなっているので、本人に直接確認することはできません。現代でも政治家や芸能人には、ショートスリーパーが多いのかもしれません。

短眠遺伝子は本当に存在するの?

「ショートスリーパー」は遺伝子の発現結果なのか、育った家庭環境の影響なのか、もしくは努力で睡眠時間を短縮できたのか?

まずは動物の遺伝子研究から見てみましょう。使った動物は、ショウジョウバエというハエです。アメリカ・ウィスコンシン大学のチアラ・テレッリ教授は、ショウジョウバエの中で1日中活動量の落ちない、はとんど眠っていない群があるのを発見しました。
その群の遺伝子解析をしてミニスリープ(minisleep:mns)という変異体があるのを発見しました。これが突然変異を起こし、「Shaker」という遺伝子になるというのです。が、ハエと人間では大違いです。

人間に短眠遺伝子は存在するのか、という疑問はまだ解決していません。また、人間の朝型、夜型には、時計遺伝子のひとつであるclock遺伝子が関与しているという報告もありますが、追試では確認きれていません。

短眠遺伝子の研究は、まだまだこれからのようです。逆に、毎日10時間以上眠るひとを、「ロングスリーパー」と呼びます。
物理学者のアインシュタインがロングスリーパーであったといわれています。睡眠時間が10 時間以上のひとは人口の約2 %程度いるといわれていますが、この中には、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害やはかの病気のひとも多く含まれていると考えられています。

原因はよくわからないとして、ショートスリーパーの睡眠の質は、たいへん効率的という結果が出ています。ショートスリーパーでは寝付きが早く、深いノンレム睡眠が十分とれているが、浅いノンレム睡眠やレム睡眠は少ない、というものです。

責任感の強いひとはどよく眠る?

性格や考え方、行動パターンも、ショートスリーパーとロングスリーパーでは違うといわれています。ショートスリーパーは社交的、外向的な性格で、活動量、仕事量も多いです。

一方、ロングスリーパーは内向的でじっくりものを考えるのに向いている、責任感が強い、といわれています。ショートスリーパーは肉食系の政治家、経営者ならば、ロングスリーパーは草食系の研究者、芸術家、といったイメージですね。

政治家と学者の双方を経験した竹中平蔵氏が書籍において興味深いことを書いていますます。「政治家のように忙しく動き回って30分おきに人と会うような仕事、つまり1日中ハイテンションでアドレナリンが放出しまくりというタイプの仕事は、多少の寝不足でも可能です。

ところが、精神を集中させる作業、すなわち勉強や原稿の執筆などの仕事は、ハイな状態では到底できない、というのです。

このように、仕事の内容が、睡眠時間やリズムに影響を与えることも、十分考えられることだと思います。

「じゃあ、睡眠時間は努力で短くできるの?」という問いに対する答えとしては、ある程度までは不可能ではないとお答えできると思います。

ナポレオンやエジソンも、細切れの仮眠を積極的に活用して、リフレッシュしていたようです。現在ど多忙のビジネスパーソンや芸能人にも、移動中の電車や自動車の中で仮眠をとって、エナジーアップしているかたが多いと思います。

ただし、人間にはそれぞれ必要な睡眠時間に個人差があります。日中のパフォーマンスを落としてまで短眠にチャレンジするのは、本末転倒です。睡眠環境の調整、適度な食事や運動、朝の光を浴びる、仮眠の活用、など、健康に支障のない方法での「睡眠の効率化」をおすすめしたいと思います。

質の高い睡眠(短深眠法) | 健康メモ

ストレスが増加すると比例して睡眠時間が増える

体の眠りに対する要求はいつも同じではなく、日によって高まったり低くなったりします。睡眠の要求量を増やす、一番大きな因子はストレスです。

ストレスは脳細胞を疲弊させます。たくさんの時間、続けてストレスがかかってしまうと、眠っても眠ってもまだ寝足りないと感じることがあるものです。

睡眠要求が低下するのは「すべてが順調にいっている時です。心身ともに良好の状態です。
毎日、順調で楽しい日々を送っているときです。毎日が憂鬱だったり、仕事がうまくいかなくなったり、職種や職場が変わったり、生活の仕方が急に変わったりした場合には、睡眠要求が高まります。ストレスがかかると睡眠要求は比例して高まるのです。

過労の2パターン「筋肉疲労・肉体疲労」「神経疲労」

その1つの例として、それまでの生活が急に変わった30代男性の例です。その男性は、肉体労働者として生活してきたのですが、大学に行けなかった人たちを対象にした特別プログラムによって、ある有名大学に入学しました。これがきっかけとなってしまいました。せっかく自分を高めるためにアクションを起こしたのに逆効果になってしまったということです。

いままでの肉体労働を中心にした生活から頭脳中心のそれへと、生活が大きく変わりました。ところが、読書の速度が遅いということもあったりして、毎日がつらくなり、これに比例して当然ストレスも高まりました。

ストレスが高くなるのと同時に睡眠要求が高まり、いくら眠ってもまだ眠いと感じるようになったというのです。

また女性では、一般に「悲しい状況」に陥ったとき、睡眠要求が増大すると報告されています。愛していた男性と別れなければならなくなるなど、悲しい状況にあったときは「疲れきって早い時間帯にベッドに入ってもその翌朝はまったく起きられないという女性が多いのです。さらに半数以上の女性は、生理の前になると眠れなくなります。

睡眠中も体は活発に動いている

睡眠中は、一般的に安静状態とイメージされる人がほとんどです。しかし、眠っているときの体は案外不安定です。

ポリグラフ記録(脳波や筋電図、眼球運動、呼吸運動などを同時に記録したもの)でごく普通の健康状態の人を調べてみると、まず血圧は寝入ったあとで低下しますが、徐々に上昇し、さらに、朝方にも上昇します。血圧が高めで血圧を記録している人は、昼間より朝方のほうが高いことを体験的に知っていると思われます。

心拍数は、眠りによって減っていきますが、レム睡眠では一時的に急増します。呼吸数もレム睡眠になると早くなり、不規則になります。

これらは、夢の中で泣いたり怒ったりしているときに対応していることによります。発汗は胸の部分で入眠時に増加し、次第に減って朝方は最も少なくなります。
皮膚の温度を調べてみると、額は低く手足は高い「頭寒足熱」型になっています。

体温は睡眠時には下がります。これはやはりエネルギー節約のためでしょう。胃腸の動きや胃液の分泌は、眠っている間は減少します。レム睡眠のときには男性ではペニスの勃起も見られます。オシッコの量はレム睡眠期になると減少し、比重が増加します。

成長ホルモンをはじめ、プロラクチン、副腎皮質ホルモン、性腺刺激ホルモン、甲状腺刺激ホルモンなどは分泌が多くなります。さらにまた、寝返りだとか手足がビクンとするような細かい運動が見られます。

このほか寝言や、眠っていて突然に起き上がり歩き出したりする夢中遊行症、突然大声をあげて起き上がる夜驚症、歯ぎしり、夜尿症などの異常な行動もいろいろ現われます。

睡眠中は安静中と思われがちですが、じつは体は安静ではないのです。

ストレスの救世主「α波(アルファ波)」

瞑想状態の時に出るα波(アルファ波)は、ストレスが過剰になっている現代社会においていは、ストレスの救世主と言えるでしょう。
α波(アルファ波)は、脳波の波形の1つで、10サイクル、30マイクロボルトぐらいの電圧のものです。

α波はふつう大脳皮質の脳細胞の活動が低下したときに現われるのですが、具体的には、たとえば、いすに腰かけて目を閉じたまま何も考えない状態のことです。

つまり覚醒時の脳波なのですが、肉体的にも精神的にもリラックスした状態に出てくるのです。気持ちよく入眠するには、リラックスすることが必須です。

脳が緊張していたのではなかなか眠れません。そこでα波(アルファ波)が必要なのです。α波(アルファ波)を上手に使えば、心地よい眠りが得られます。では、どうやって作り出せばいいのでしょうか?

いろいろ方法がありますが、いちばん手軽で誰でもできるのは、入浴です。これによって交感神経が抑えられ、副交感神経が優位になってα波(アルファ波)が出てきます。眠る前に風呂へ入るのがよいのは、そのためです。
特に半身浴がもっともおすすめです。

入浴で芯からじっくり温める方法(半身浴)
https://constipation-guide.net/cold/?p=188

睡眠前にα波(アルファ波)が出る音楽もおすすめです。入浴後にα波の出る音楽を聞いてリラックスすればスムーズな入眠が可能になるでしょう。

脳内に睡眠物質がたまると眠くなる

脳内に睡眠物質がたまることで眠くなる、といった考えについて初めて科学的な実験が行なわれたのは、今からおよそ70年も前のことでした。

フランスの心理学者は、10日以上眠らせないでおいた犬の脳脊髄液を取り出して、別の正常なイヌの脳室に入れてみました。するとそのイヌは徐々に反応が鈍くなって、それから数時間のあいだ眠り続けてしまったのです。

この実験から、眠らせなかったイヌの脳脊髄液の中に眠りを引き起こす物質「ヒプノトキシン」が蓄積されたことによるものだと考えました。

それから30年はどして、有機化学の分離法の進歩とともにこの間題は再び注目されています。これまでに催眠効果を持った物質は、睡眠ペプチド、ムラミルペプチド、プロスタグラディンD2など20種類以上も報告されています。

「ヒプノトキシン」も簡単な構造のペプチド(2つ以上のアミノ酸が結合した化合物)であることが、確認されています。

ウサギの脳を電気刺激で眠らせ、こうして眠ったウサギの血液の中から強力な催眠効果を持つ物質を見つけました。また日本では、40匹から50匹のネズミを24四時間眠らせないでおいて、「眠りのジュース」を抽出しました。睡眠物質の脳の中での働きが明らかになれば、睡眠のメカニズムが解明されるだけでなく、文字どおり「夢の睡眠薬」 ができるかもしれません。

そうなると私たちは眠りを自由自在にコントロールすることができるようになるかもしれません。
そして睡眠の質についてももっと高めることができるようになるかもしれません。

どのくらいの時間なら眠らずに過ごせるのか?

睡眠の大切さや質の重要性などを訴えるものはたくさんありますが、では逆に眠らなかった場合はどうなってしまうのでそうか?
それより何より眠らない時間はどのくらい可能なのでしょうか?

これについては、それを実験例がいくつかあります。国内の例では、ある大学生が100時間起きているという実験に挑戦しました。
100時間というと丸4日と4時間です。

結果は、1日目はなんともなくても2日目から怪しくなりだし、3日目には目を離すと立っていても眠ってしまうので、眠らないようにかなり強い刺激を与えなければなりませんでした。

そして、3日目を過ぎるころにはとうとう幻覚が出はじめました。それで本人も脳がこわれてしまうのではないかと怖くなり、実験は中止されました。

しかし体の方は不思議となんともありませんでした。食欲もいつもどおりで、心臓とか胃腸の状態、体温などを調べても異常は見られなかったのです。

世界には200時間以上眠らなかった人が、専門家が確認しただけでも7人はいるそうです。そうした例ではいずれも同じように怒りっぽくなり、いらいらがつのり、集中力がなくなり、社交的でなくなって、最後は幻覚や妄想に陥るようになったと報告されています。

これらの実験から、人間は48時間ぐらいなら眠らなくても大丈夫(らしい)ということがわかりました。それから睡眠のいちばん大事な役目は脳を休ませることだ、ということもわかったのです。

体の方はあえて眠らなくても、動かないでいれば休まります。でも神経の方はそうはいきません。

実験でも明らかにされましたが、脳があまりにも疲れてくると脳細胞は壊れてしまいます。眠りはそれを防ぐ一種の安全装置として機能しているともいえます。

実験のときには、より詳細な結果を出すために脳波も記録されていました。それによると、3日目ぐらいからごく短い睡眠脳波見られるようになってきました。
10秒程度のこの短い睡眠(マイクロスリープ)が目を開けていてもたびたび見られたのです。
つまり脳は、その人が目を開けてちゃんと覚醒しているように見えても、実ほ瞬間的に眠っていたことになります。

快食、快眠、快便は健康のために必須条件

「快食、快眠、快便は健康のために必須条件」というのは誰もが認める大事な3要素です。食事に気をつけたり、適度な運動をしたりといったことなら、自分で注意したり意識したりすることで実現できますが、快眠は、そうはいきません。

眠りに関しては本人の意志ではどうにもならない面があり、悩みがつきないのもこうしたことが大きく影響しています。

そもそも人はなぜ眠らなければならないのでしょうか?これだけ社会が進歩し、目まぐるしくなり、あらゆるものが合理化されている時代に、睡眠時間だけは昔と同じように確保しなければならないというのも、考えてみれば不合理な話です。

多くの専門家が睡眠について調査したり、さまざまな実験を行っていますが、睡眠についてはまだまだわからないところがたくさんあります。

現時点でわかっている範囲でいうと、睡眠とはまず、動物にとって無駄な動作を抑える手段として進化してきました。つまり、動かないでいれば新陳代謝を少なくし、エネルギーの節約になります。

たとえば高温多湿の森林に生息するナマケモノは、何も怠けているわけではなく、エネルギーの余分あな消耗を防ぐためにあのような行動になっているのです。
あの態勢を続けなければへばってしまい、生存が危うくなります。怠けているわけではなく、エネルギーを温存しているのです。

体温を下げるのも、睡眠の役割の1つになっています。眠ることによって皮膚の血管を広げ、温かい血液を周囲の空気にさらして放熱しているのです。
これも新陳代謝を減らし、エネルギーを節約する方法です。人間を含め、生き物にとってエネルギー問題は生存に関わるものなのです。

でも、冷暖房のきいた部屋で生活し、食べるのにも不自由しなくなった現代人にこんなことをいってもよくわからないはずです。

どうして人は眠るのかという問いに対して、現代人が最も納得しやすい回答は「疲れたから眠る」というものでしょう。よい眠りには確かに脳や神経の疲れを回復させる働きがあります。

仕事が重なって心身がクタクタになっているとき、ほんの数分間だけ目を閉じてウトウ卜したら驚くほど疲れがとれて楽になったという経験は、誰でも一度や二度はしたことがあるに違いありません。
眠りは疲れた脳を回復させてくれる唯一の方法なのです。

仕事が忙しかったり、大きな問題を抱えてしまい、眠れない時間が増えると「うつ病」になってしまったりします。睡眠はとても重要なのです。

レム睡眠とノンレム睡眠

眠りにはレム睡眠、ノンレム睡眠の2種類がありますが、寝ている本人には自覚がありませんが、脳波を測定すれば一目瞭然です。レムは英語の急速眼球運動(Rapid Eye Movement=REM)の略で眠っているときに目玉が左右に動くためにこう呼ばれています。

脳にとっては比較的浅い睡眠ですが、体にとっては深い睡眠状態です。

夢は、このレム睡眠の状態の時に見ます。

ノンレム睡眠はレム睡眠以外の急速眼球運動のない睡眠のことです。レム睡眠は1回に20分程度続き、8時間眠る人では眠りに入って目覚めるまでに、これを4~5回経験するといわれています。

合計するとひと晩にだいたい1時間半~2時間ほどです。睡眠はこのレム睡眠を含めて90分周期で繰り返されます。そのため90分=1.5時間なので1.5時間の倍数で目覚めがいいとされています。

段階的に分けると、まず眠りはじめの第1段階でウトウトし、第2段階でいびきをかきだし、第3段階と第4段階で深い睡眠が現われます。そして第4段階を過ぎると、浅い眠りに変わって夢を見始めるのです。
これがレム睡眠です。20分ほどでこのレム睡眠は終わり、再び第2段階、第3段階、第4段階へと進んでいって、また同じサイクルを繰り返します。
深い眠りに入る頃に起こされてしまうと非常に不機嫌になります。

アメリカ大学の大学院生たちは、このサイクルを利用して60分起きて30分眠るという90分単位の生活を実験で行ない、みごとに成功しています。大昔の私たちの祖先は、電灯がないために暗くなる夜には眠り、明るくなる昼間は起きているというリズムで生活したのでしょうが、明かりを自由にコントロールできる現代人までがそれらにとらわれていることはないようにも思えます。

睡眠時間は、1.5時間区切りでとるのがいいのは間違いないようです。現実的には、6時間と7.5時間がいいようです

人間は眠っている間に成長する

こちらでショートスリーパー、ロングスリーパーについて紹介しましたが睡眠時間は、個人によってそれぞれですが、、年齢によってもかなり異なってきます。
大きな分類では、新生児で18時間、10歳児で11時間、成人では7~8時間といったところです。

子供の睡眠時間が長いのは、睡眠が成長と関係しているからです。昔から「寝る子は育つ」と言いますが、これはまんざらでもないのです。

とくに深い眠りは、体の機能を回復させ、成長を促進し、心の健康を維持するのに役立っているらしいということが、最近の研究でわかってきました。子供の場合、この深い眠りが非常に長く続きますが、大人になるにしたがってそれが少しずつ減少し、老人になるとほとんどなくなるのです。年をとると眠れない…というのがお年寄りの口癖のように思っていましたが、じつは本当によく眠れないのです。

そして、この深い眠りのときに成長ホルモンが放出されます。子供はこうしてすくすく成長していくわけです。これとは反対に、「虐待されている子供は、正常な成長が妨げられる」ということも確かです。虐待されると、いつもびくびくしていてぐつすり眠れません。深い睡眠がとれないのです。

すると子供の成長に必要な成長ホルモンも少量しか分泌されないので順調に成長できない、というわけです。

そうした家庭から子供を引き取って、安眠できる環境を備えた場所に移して育てると急激な成長を見せ始める、という報告があります。

眠りと成長がいかに深く関わっているかということです。
体の成長だけではありません。心の健全な発育にとっても睡眠は重要です。深い睡眠に入るのを邪魔する実験を続けていると、子供は落ち込み、イライラし、精神的に不安定になってしまいます。そこで再び深い睡眠をとることができるようにしてやると、途端にそれらが解消されて元気になるのです。睡眠の環境づくりは、子供の成長にとって、たいへん重要な意味をもっているのです。