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心臓、胃に負担がかかるため左を下にして寝るのはNG

英国には「王様は仰向けに眠り、賢者は横向きに眠り、金持ちはうつ伏せに眠る」という古いことわざがあります。眠りの姿勢によってその人の性格がわかる、ということでしょうか。

医師の間にも眠りの姿勢については、それぞれさまざまな議論があります。整形外科の医師に言わせると、若い女性に増えている背骨がゆがむ脊椎側湾症は、仰向けに寝かせるようにすれば治るということです。

心臓や胃腸などに負担をかける姿勢もあれば、逆に負担を軽くする姿勢もあります。極端なところでは、心臓の悪い人は仰向けで眠ることができません。おもしろいのは相撲取りの寝姿です。相撲取りはほとんどが横向きかうつ伏せで眠り、仰向けに寝る人はいないといいます。
これは、仰向けだとおなかの脂肪が心臓を圧迫したりするからでしょう。

では、一般の健康な人はどんな姿勢で寝るのがよいでしょう?どの姿勢がよいかは個人差があっていちがいには断定できません。けれど、医師たちの間でだいたい一敦しているのは左を下にして寝るのはよくない、ということです。

左を下にして寝ると、第一に心臓が圧迫されて働きが制限されます。それから胃の出口になっている幽門部が上になってしまい、食べたものが腸の方に出ていきにくいのも、理由の1つです。

多くの医師は、仰向けでもうつ伏せでも、とにかく足を伸ばして脊椎をまっすぐに保って寝るべきだと言っています。

寝る時のイメージトレーニングも入眠に役立つ

有名なアスリート多くが「イメージ・トレーニング」を取り入れています。イメージ・トレーニングとは、プラスのイメージ、成功するイメージを頭に措いて暗示をかけ、自分を実際の成功へと導く方法です。

このイメージ・トレーニングは、「入眠」にも応用できます。いやなことやストレスのたまることがことがあっても、就寝の前にイメージ・トレーニングをして、頭の中をプラスのイメージでいっぱいにしてしまうのです。

つまり、プラスのイメージを心に思い浮かべれば、そのイメージに合った神経回路を使う状態が頭の中で再現されることになります。そしてそれを繰り返すことによって、実際に何かをしようとした場合でも、たちまちプラスのイメージの神経回路が働くようになるのです。

心理学では、心に黒板をイメージし、気になることやイライラや不安を全部書き出して、それから今度は黒板消しで「そんなことは何でもない」と言いながら1つ1つ消して行く作業を頭の中で行うといいとうのは、これもイメージトレーニングです。

睡眠薬を使うときは受診して医師の相談の上服用する

慢性的な不眠が続くとどうしても「眠れない」が頭の中を巡ってしまい考え方もまとまらなくなったり、集中力が失われてしまったりします。
なんとかぐっすり熟睡できる方法はないかと思うのが普通です。

それでついつい手を出したくなるものといえば、まずアルコール、それから睡眠薬でしょう。新しい睡眠薬は、昔に比べれば副作用が少なくなってきたので手軽に服用できるようになっています。処方箋不要で購入できる睡眠薬はこちらです。

といってやはり薬は薬です。使い方によっては副作用も心配です。しかし、眠れない日が何日も続くような場合は、薬も服用すれば、それなりの効果があります。いったん熟睡できればすぐに薬をやめれば習慣化することもないでしょう。
旅行のとき、入院のときなど限られた時だけ使う場合もあるでしょおう。

ただ、高齢者の場合は薬の分解能力が落ちているので、若い人に比べて副作用があらわれやすいので、最悪の場合、認知症に似たような症状を引き起こすこともあるのです。服用の際には、必ず医師と相談するようにしてください。それから、睡眠薬をお酒と一緒に飲むことだけは、絶対にNGですので注意しましょう。

睡眠不足というストレス

現代人は、ストレス社会で生きていますからどうしてもそれなりに悩みもたくさん抱えています。「いつも寝つきが悪い」とか「朝起きてもだるくて起きられない」とか「どうも最近よく眠れないんだ」と口にしているのは、周囲に何人かいることでしょう。

確かにストレス因子の多い現代社会は、眠りには決してよい環境とはいえません。といって文明や都市生活を否定してしまうこともこれまた不可能です。

そういう意味では、不眠は現代社会の必要悪ということでまとめるしかありません。自然界に生きる動物だったら、こうした不眠はたちまち死に直結してしまいますが、人間の場合には住居も食べ物も生活環境も一応満たされているので、眠らないからといってそれが命を脅かすといったようなことはありません。

問題なのは、十分寝ているにもかかわらず、自分は睡眠不足だと思い込んでいるような人が増えていることです。心配ごとがあって2、3日眠れなかったというだけで、「ああ、眠りたいのに眠れない。早く寝ないとまた明日が大変だ」とそのことばかりを意識しすぎて、かえって熟睡できないでいる人たちが、多いのです。

これは不眠ではなく、「睡眠不満足症」とでもいった方が正確でしょう。こうした人に「大丈夫、人間は2、3日眠らないからといって死にはしません」だとか「あなたはたっぶり寝てますよ」と言っても、まず解決にはなりません。

脳波を取って「ほら、あなたはこんなにぐっすり眠っているのですよ」と見せても、こういう人はデータそのものを否定してしまいます。睡眠不満足症はとても厄介で、いまのところいい治療の方法がありません。解消するにはやっばり本人の考え方を変えてもらうしかないのです。
気分転換や、問題となっているストレスを解消することからはじめるのがいいでしょう。
そして「十分な睡眠とは8時間という思い込みを捨てる」も大切です。

就寝前の読書はジャンルによっては快眠に悪影響の場合も

読書は、覚醒から睡眠へと切り替えるにはおすすめです。しかし読む本をによっては逆効果になる場合もあるので注意が必要です。
あまりおもしろい本や興味のあるジャンルのを読むと覚醒中枢が刺激されて、かえって逆効果になり眠れなくなってしまいます。
次々に展開がおもしろくてやめどきがわからなくなってしまいます。

たとえばミステリーです。これはもともと謎解きやスリル、サスペンスを楽しむために書かれているわけですから、脳が興奮しないはずはありません。次から次に興味をかきたてられ、読み終えて気がついたら朝になっていた、などということになりかねないので、注意します。また、同じように興味のある分野は注意します。

もしも眠れるようなミステリーに出会ったとしたら、それは駄作だということにほかならないでしょう。また、仕事に関する本なども同じように危険です。
読んでいる最中にあれこれ頭を使いすぎて、寝ようと思ってももう眠れなくなっているといったことがしばしばありました。眠れないときには哲学書を読め、とは昔からいわれてきたことです。
ひとことでいって、むずかしいもの、おもしろくないもの、つまり脳が拒否反応を起こしてしまうような本が入眠のためにはよいのです。

そういう意味では事典や六法全書、あまり得意でない外国語で書かれた本のようなものもいいかもしれません。ちなみに、本を読む姿勢も大切で、眠りたくないときには腹ばいになって、また眠りたいときには仰向けの姿勢で読むのが効果的です。すぐに寝られる態勢の仰向けで読んでいると、手にした本がパタリと落ちてくることもあります。

意外なリラックス効果!下着(パンツ)を脱いで寝る

眠る時の意外なリラックス方法として一時期「パンツを脱いで寝る」ことが注目されました。体験者の詣では、これが腰痛や頭痛、肩こり、冷え性、便秘、高血圧など実に広く、さまざまな疾患に効くというのです。

確かに、人間はもともと裸で眠っていたわけですし、体をしめつけるパンツを脱げば、それだけで血行もよくなるでしょう。もちろん、体を解放しリラックスして寝るのは、熟睡のためにもよいことです。

若い女性のように「体型が崩れるから」とブラジャーやガードルをつけたまま寝たのでは、とても熟睡は望めません。

冬は寒いので抵抗のある人でも夏になるとパンツを脱いで寝てみるものも試していただきたい快眠方法です。その方が熱も湿気もこもらずによく眠れます。おなかの冷えを防ぐためにパジャマは着て寝ていますが、これでもかなり効果があるのはいうまでもありません。

寝室にも安眠できる環境づくりが必要

不眠は、体や心の問題から起こるだけではありません。寝室の環境づくりも大きく影響します。寝室の環境づくりについては、減点法より加点法で考えていくほうがいいでしょう。

たとえば、枕が固いとかふとんが重いとか、あるいは車の音がうるさいなどといったように、「環境」の問題について必要以上に神経質に考えて、減点していく方法ではなく、寝室の壁に自分の好きな絵をかけたり、好きなデザイナーのパターンが描かれたベッドカバーをかけたり、間接照明で光をうまく使ったり、好きな香りやサウンドを流したりする加点法で考えるのです。

それだけで気持ちが豊かになって、快適な寝室空間が得られるようになるものです。快眠のための環境というより自分がその部屋にいて心地いい環境づくりを重視すれば自然に眠れるようになるでしょう。

寝室を自分の「王国」にしてしまえばいいのです。誰にも邪魔されない自分だけの世界、自分だけのゴージャスな空間。といって、何もぜいたくな寝室にしろという意味ではありません。子供のころにそうしたように、自分の好きなものを枕元に並べるだけでも十分なのです。

肝心なのは、そこに入ると自分の世界にひたることができて、楽しい気分になるような環境づくりがいいdしょう。ベッドサイドにはテレビとラジオを置いてもいいですし、原稿用紙とペンも用意しておいて、ちょっとした仕事をしたりアイデアを書いたりする環境もいいでしょう。

いかに自分にとっては、それだけで寝室が心地いい場所になるかがポイントです。

肥満が原因で安眠を妨げてしまう

いびきは、疲れている場合は、誰でも大なり小なりあります。しかし、激しいびきとなるとこれは別の問題があります。大きないびきの原因として考えられるのは、蓄膿症や扁桃腺の腫れなどさまざまですが、肥満もその1つに数えられます。

危ないいびきについてはこちらです。

太った人は、どうしても首のまわりの脂肪が原因で気道が狭くなっていることが多いものです。そういう人が仰向けに寝ていると、重力によって舌が落ちて、狭い気道をふさぎ、一時的に呼吸ができなくなることがあります。これを睡眠時無呼吸症といいます。

一時的にでも呼吸ができなくなると、やはりぐっすりとは眠れないので快眠とはほど遠くなってしまいます。本人は眠っているつもりでも決して安眠は得られていなくて、理由もわからずイライラしたり集中力が落ちたり、やたらに居眠りが多いということになります。大きないびきをかいていると、はた目には熟睡しているように見えても、実際は浅い眠りのことが多いのです。
そうなると、昼間に強烈な睡魔がやってきてうとうとと居眠りをするようになってしまいます。

肥満が原因で引き起こされる慢性の睡眠不足を解消するには、やっぱり肥満を解消する以外に解決法はありません。
太らない習慣は、今日かはじめられるものばかりです。早速はじめてみるといいでしょう。

十分な睡眠とは8時間という思い込みを捨てる

1日にいったい何時間眠れば十分な睡眠と言えるのでしょうか?実際に正常な睡眠時間とか異常な睡眠時間というようなものは存在しないのです。

わかりやすく類型化していうと、睡眠に対する考え方にはだいたい2つのタイプに分類できます。考え方や人生観とも少し似ている部分があるかもしれませんが

  • 眠りこそ人生でいちばん大事なもの
  • 眠っていては人生がもったいないという

2つの考え方です。

眠りを大事にする人間の例としてはアインシュタインやチャーチルなどが、また眠りがもったいないという人間の例としてはナポレオンやエジソンなどがあげられます。これはもはや価値観の問題です。

どちらがいいとは言いきれません。一般的には7時間から8時間の睡眠が必要だという固定観念があるようですが、それが誰にでもあてはまると考えるのは少し違います。

その人に必要な睡眠時間や十分な睡眠時間というのhは、身長や容姿などと同じように遺伝的に決まっています。
睡眠時間は8時間という固定観念にとらわれるより、自分に必要な睡眠時間を経験的に割り出して、それに見合った睡眠をとるようにした方が賢明でしょう。実験によると、7~8時間眠っていた人たちでも5時間までは簡単に短縮できましたし、それで非常に快適であるといった結果が出ています。

しかしそれを4時間に縮めると、行動の上でかなりミスが増えてくるようです。同時に勘違いなども増えます。しかし、4時間睡眠がベストという人もいるのでこればかりは適切な睡眠時間は個人個人異なります。
8時間睡眠にこだわりすぎるのは違うでしょう!ということです。

1日のサイクルは人それぞれ

サーカディアンリズム(日周リズム)のうち、いちばんわかりやすいのは睡眠と覚醒の周期ですが、体温や血圧、ホルモン分泌、さらに細胞分裂などにもそれがあります。

人間の体のすべてがその影響を受けているのです。人間は、サーカディアンリズムに従って生きるはかありません。しかし、すべての人間が同じサーカディアンリズムの周期をもっているかというと、そうでもないのです。

そこから時には深刻な問題が生まれてきます。

たとえば、ある女性の例です。彼女は非常に寝つきが悪く、ベッドに入ってから眠りにつくまでにいつも4~5時間もかかります、そのため朝起きるのがつらく、会社へもよく遅刻していました。
それ以外は全く健康だったのですが、ある日とうとう遅刻常習を理由に解雇されてしまいます。そこで医師に相談すると、医師は彼女に睡眠日誌をつけてみるように勧めました。

その結果、会社をやめてからは寝つきの悪いのがすっかり治っていることがわかったのです。会社に行く必要のない彼女は、実は毎晩、前日に比べて4時間から6時間も寝る時間を遅くしてベッドに入っていました。

夜と昼がまったく逆転することもありました。医師は彼女に、1日24時間の周期に関わりなく、眠りたいときに眠る生活をするように勧めたのです。

それで見事に彼女の寝つきの悪いのは解消され、毎日たいへん調子よく生活することができるようになりました。彼女のサーカディアンリズムの周期は普通の人よりずっと長く、36時聞から38時間もあったわけです。

それがわかった彼女はフリーのライターとなり、以後はずっと1日36~38時間サイクルの生活を続けています。彼女のような人はまだまだほかにもいるはずです。

そんな人は9時から5時までの勤務パターンにこだわらなくてもよい職業を選択した方がいいでしょう。最近では、勤務時間に幅をもたせた「フレックスタイム」を導入する企業が増えていますが、未来社会では勤務形態がもっと柔軟になり、いろいろなサーカディアンリズムの周期をもった人たちが楽しく生きられるようになるのではないでしょうか。