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うつ病患者の脳は睡眠中も活性化している

ノンレム睡眠でも脳が休めない状態に

うつ病のひとの睡眠が浅いこと、レム睡眠が長いこと、などをど説明してきました。睡眠の質の違いはわかったとして、実際の睡眠における脳の活動に、違いはあるのでしょうか?仮説としては、睡眠が浅い=「脳がしっかり休めていない」という予測が立ちます。

脳の活性化しているところが赤く、活動性が落ちているところが青くグラフィック化されるような脳機能画像があれば、わかりやすいですね。最新の脳画像技術を、うつ病を含めたこころの病気と睡眠についての研究に応用している世界第一人者が、アメリカ・ピッツバーグ大学精神科のエリック・ノフツインガ一教授です。

彼の研究によると、健康なひとでは、ノンレム睡眠中に脳の代謝は十分に低下していました。しかし健康なひとと比べて、うつ病の患者さんでは、代謝の低下度合いがいまひとつだという結果でした。うつ病の患者さんは、健康なひとに比べて、ノンレム睡眠中に脳が十分に休めていないのです。

さらに、人間の意欲や感情などをコントロールする、いわゆる「古い脳」といわれる大脳辺緑系が活性化していました。大脳辺緑系とは、今までも何回かたいじょえノかい登場した扁桃体、帯状回という部位です。

絶望せず、睡眠を改善することが治療の第一歩です

うつ病の患者さんの脳は、睡眠中ちゃんと休めていない、というのは医学的な事実のようです。さらに、扁桃体など「古い脳」がレム睡眠中に活発になっているということは、うつ病とレム睡眠のメカニズムとのあいだに、なんらかの関係があると思われます。

「脳機能画像でどこそこが活性化していた」といったデータを、セロトニンやノルアドレナリンなど神経伝達物質の知見と結びつけられれば、さらにうつ病の解明とともに、健康なひとの睡眠に関する研究も進むと思います。

レム睡眠中はアセチルコリンという物質の分泌量が増えることがわかっています。ほかにも睡眠に関する化学物質には、ホルモンのメラトニン、神経ペプチドのオレキシンなど、さまざまな物質が関与しています。将来は遺伝子も含めた研究に発展して、病気の治療にむすびつけばと思っています。

うつ病の初期治療でいちばん重要なのは、睡眠と食欲を改善きせることです。なぜなら、食と眠りがまずよくならないと、心身ともに疲弊してしまい、「もう治らないんじゃないか」という絶望感を強くしてしまうからです。まず不眠を治して、治療に対する期待を高める。日常の臨床でも、うつ病と睡眠との関係は、切っても切れないのです。

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快眠のコツは「少しだけ睡眠不足」

「睡眠負債」は借金のように溜まっていきます

わたしの実家は小さな商売をしていました。子どものころ「商売は少しぐらい借金がないとダメなんだ」と親がいうのを聞いて、疑問に思ったことがありました。

おとなになった今なら、法人税対策や、ほかのお得意先や銀行との関係などから、適度の借金が経営に有効なことはわかります。

さて、意外にも、この「借金」という考え方、睡眠にも応用できるのです。借金と睡眠、どんなところがどんなふうにつながるのでしょうか?「睡眠負債」という有名な用語があります。単純にいうと、睡眠不足のことです。

7時間睡眠が必要なひとが、平日は5時間しか眠れないとします。1日あたり2時間、1週間で2時間×5日=10時間の負債を抱え込むことになります。

週末に寝だめをして、負債を返せればいいのですが、あまりに大きな負債ですと、そうもいきません。軽い寝不足ならば、週末は1~2時間ぐらい平日より余計に寝れば、かなりリラックスできます。

しかし約10時間の睡眠負債があって、それを週末取り返すとなると、土日は7時間+5時間=12時間ずつ寝ないと、完済できないことになります。

実際は、財務諸表のように数字上の緻密なバランスがあるわけではありません。しかし、毎日終電で次の日も朝早く出勤、しかも休日もなし!なんてことになると、毎週睡眠負債が確実に蓄積していきます。

体力と気力のあるうちはいいですが、負債額が莫大になってくると、健康に予想もできない大きなダメージを被るかもしれません。「予想もできない」というのは決して脅し文句ではなく、睡眠負債の蓄積でどういう健康被害が出るかの、厳密な研究は少ないのです。

なんとか病気にならずに生活できたとしても、脳には少なからずマイナスの影響が見られることは、数々の断眠実験が示しています。記憶学習能力の障害、高度な判断力、集中力の低下、情動の不安定、などです。睡眠不足の持続が、一過性の問題を通り越して、起こすこともわかってきています。

もしかしたら、いとんでもないミスをしてしまうかもしれません。

「睡眠貯金」はなかなか難しい

負債の話ばかりしてきましたが、貯金はできるのでしょうか?残念ながらムリのようです。休日に日々の睡眠負債以上の睡眠時間をとっても、かえってその日の寝付きに悪影響を与えたりして、うまくいきません。

平日寝不足だからといって、休日に夕方まで寝ていては、その日の夜は眠れなくなるのは自然です。睡眠に巨大な黒字を作ることができないのは、財政と違う特徴のひとつです。

では、負債は毎日、ゼロがいいのでしょうか?実はそうでもなく、少しだけ負債を抱えているのが、快眠のコツだといわれています。毎晩、必要量以上に十分な睡眠をとり続けていると、寝付きが悪くなります。なんとなくイメージがわきませんか?

週末を含め、毎日決まった時刻に起きて、決まった時刻に寝るのが理想的です。しかし多忙で睡眠不足になりがちのかたは、平日は少し睡眠不足気味で、週末はちょっとだけ寝坊。

こういうライフスタイルもアリだと思います。睡眠と商売、経営は、このように似ている部分も多いのが面白いところです。会社は破産しても会社更生法があるので法的に手続きできますが、人間の場合はそうはいきません。頭もからだも破綻しないよう、睡眠の帳簿はがっちり合わせていきましょう。

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ストレスフルなうつ状態のひとは、上手に眠れず疲れが取れません

睡眠が浅いと、脳がしっかり休めません

つい数年前までは、睡眠医学に携わっている医師で多数を占めていたのは、精神科医でした。なぜでしょうか?

精神科で扱う病気、統合失調症、うつ病、操うつ病(現在では双極性障害といいます)、不安障害、適応障害などはとんどの病気に睡眠障害が起こってくるからです。

現代の睡眠医学の担い手は、睡眠時無呼吸症候群を得意とする呼吸器科医や耳鼻咽喉科医、歯科医、脊髄小脳変性症など睡眠障害を併発する病気も扱う神経内科医、最近では子どもの夜更かし、うつなどで注目されている子どもを診療する小児科医など、バラエティに富んでいます。

しかし不眠の患者さんをいちばんたくさん診る機会が多いのは、精神科医だと思います。睡眠薬にいちばん詳しいのは、今でも精神科医です。睡眠に問題が生じてこないうつ病は、ほとんどないといっていいと思います。
うつ病でよく見られる9つの症状にも不眠ははいっています。

「寝付きが良くない」「夜中に目が覚めてしまって眠れない」「夜明けに早々と起きてしまってつらい」「睡眠時間はとれているが、なんとなく寝た気がしない」など、睡眠障害はさまざまです。

一般的にうつ病の不眠は、「夜明けに早々と起きてしまってつらい」、専門用語でいうと「早朝覚醒」のパターンが多いのが一般的ですが、早朝覚醒ばかりというわけではありません。

うつ病の睡眠は、いったいどういう様子なのでしょう?
睡眠ポリグラフを用いたうつ病患者さんの睡眠の研究は、1980年代から1990年代にかけて活発に行われました。それらの研究結果によると、うつ病の患者さんの多くは、睡眠効率(ベッドに入っている時間に対する、実際眠っている時間の割合) が悪くなります。

ベッドに入ってから入眠するまでの時間も長くなって、なかなか寝付けなくなります。深い睡眠=徐波睡眠の出現量も減ってしまいます。

面白いのは、うつ病の睡眠では、レム睡眠が長くなり、それにレム密度が増えることです。レム睡眠中は、目がキョロキョロとスピーディに動く急速眼球運動が特徴的ですが、レム密度とはこの眼球運動がどれくらい多く見られるかを示しています。
うつ病患者きんの脳波では、レム睡眠が活発だという結果が、多くの研究で確認されています。

ストレスが眠りの質を下げる理由

どうしてうつ病のひとはレム睡眠が活発なのか?実はその答えは、まだ出ていません。仮説として、HPA軸の活性化という概念があります。

HPA軸とは、腎系の頭文字を取ったもので、H(脳の視床下部)、P(脳下垂体)、A(副ストレスに反応する脳、内分泌系のシステムだといわれています。

アドレナリンやノルアドレナリンを制御するシステム、といえばわかりやすいかもしれません。ストレスが加われぼ、一時的にこのH PA軸が活発になり、不眠が出現します。

ストレスから解放されれぼ、不眠もHPA軸も回復しますが、一部のひとは不眠が続きます。この慢性の不眠がHPA軸を活性化させ、内分泌系のコルチコトロピン放出ホルモンという覚醒作用のあるホルモンを産出します。

HPA軸の活性化が不眠を増強させ、長く続くとうつ病となってしまう、という仮説です。これまでど説明してきたのは、不眠がメインの、一般的なうつ病についての睡眠の話です。逆に寝過ぎてしまって、起きているときも眠いという、「過眠」タイプのうつ病のかたもいます。

最近雑誌などで取り上げられる「新型うつ病」とも共通点があるのですが、過眠タイプは「非定型うつ病」と呼ぼれています。この「非定型うつ病」の睡眠の様子は、実はほとんどわかっていません。

また、一定の期間にわたってハイテンションな時期がある双極性障害(操うつ病)の睡眠状態も、確かなことはわかっていません。

この双極性障害、現在の精神科のトピックで、軽いかたを含めると意外に数が多いことがわかってきています。わたしは、双極性障害や非定型うつ病など、今まで注目されていなかった病気の睡眠の状態を研究しています。遺伝子研究のように、病気の本態解明を目指した研究ではありません。しかし、睡眠の中に、治療のヒントが隠れているかもしれないのです。

気分障害の分類、躁とうつについて

ブログやアプリで睡眠日記をつける

スリープダイアリーで「眠り」を視覚化する

「レコーディング・ダイエット」は、とにかく食べたものはすべて記録して1500キロカロリー以内に収めるという、ローコストなダイエット法です。非常に人気で簡単にできるために大ブームになりました。

記録するという作業は、やったことや成果が目に見えるようになるという点で、大きな効果があります。睡眠管理も、また同じです。

睡眠障害の疑いのある患者さんには、「スリープダイアリー」(睡眠日記) をよく付けてもらいます。これはなにも日々の睡眠について感想文を書くとか、そういうものではありません。横軸に時間をとって、寝ている時間を塗りつぶすだけのシンプルな、チャートのようなものです。睡眠時間が短いと、塗りつぶされる部分が少なくなってきます。

記録することで、規則正しく起きられているか、眠れているかが、視覚的にわかります。週末だけ寝坊しているなど、なんとなくわかっている傾向も、視覚的に把握できます。

ただし、スリープダイアリーには、「付けるのが面倒くさい」という致命的な欠点があります。付けることが気になって、不眠になってしまったという笑えない副作用もあります。

試してみたい? 睡眠アプリ

スマートフォンなど携帯に便利なデバイスが普及していますから、これらを使わないのはもったいない話です。スマホの「睡眠アプリ」を使用している患者さんも、ちらほらいらっしやいます。

日進月歩どころか秒速分歩ぐらいのスピードで発展するアプリ業界ですので、さらに最新の機能をそなえたアプリがダウンロードできるかもしれません。

医療用としては、「ライフコーダ」という万歩計のような機械を患者さんに貸し出して、睡眠覚醒リズムを連続して記録してもらうことがあります。記録を分析すると、何時に寝て何時に起きたか、週末は寝坊していたかなどが、一見してわかるようにできています。

現在は医療用なのですが、将来は万歩計サイズをさらに小型化して、タラウドサービスにして医療用から一般用にすることを目指しているようです。

今までは睡眠をモニタリングしようとすると、機械が大きい、身に着けるのがウザいなどという、基本的なボトルネックが大きな問題として立ちはだかっていました。

しかし技術の進歩によって、こういった短所は改善されつつあります。自宅で何の苦労もなく睡眠が記録できる「睡眠ホームモニタリング」ができる日も、遠くないかもしれません。

短時間睡眠(ショートスリープ)の人の脳はどうなっているのか?

元気で短眠な人は存在する?

わたしの知り合いの某教授は、1日の睡眠時間が3時間です。「僕は子どものころから3時間睡眠」と豪語していて、勤務状況や仕事量も尋常ではないはど旺盛なので、おそらく本人のおっしゃるとおりなのでしょう。

睡眠障害の国際的な分類では、昼寝も含めて1日平均5時間以下しか眠っていないにもかかわらず、日中生活に支障をきたさないひとを、「ショート・スリーパー」と呼んでいます。

疫学調査では、人口の4~5 %前後という研究結果もあります。しかし、病気により睡眠時間が短いひとが含まれている可能性もあり、「元気で短眠」がどれくらいいるのかという点では、はっきりした数字はありません。

「ショートスリーパー」をウィキペディアなどで調べると、ナポレオン、エジソン、ダ・ピンチなどの著名人が書いてあります。
彼らの言葉や行動の記録からそう考えられているようですが、歴史上の人物でもう亡くなっているので、本人に直接確認することはできません。現代でも政治家や芸能人には、ショートスリーパーが多いのかもしれません。

短眠遺伝子は本当に存在するの?

「ショートスリーパー」は遺伝子の発現結果なのか、育った家庭環境の影響なのか、もしくは努力で睡眠時間を短縮できたのか?

まずは動物の遺伝子研究から見てみましょう。使った動物は、ショウジョウバエというハエです。アメリカ・ウィスコンシン大学のチアラ・テレッリ教授は、ショウジョウバエの中で1日中活動量の落ちない、はとんど眠っていない群があるのを発見しました。
その群の遺伝子解析をしてミニスリープ(minisleep:mns)という変異体があるのを発見しました。これが突然変異を起こし、「Shaker」という遺伝子になるというのです。が、ハエと人間では大違いです。

人間に短眠遺伝子は存在するのか、という疑問はまだ解決していません。また、人間の朝型、夜型には、時計遺伝子のひとつであるclock遺伝子が関与しているという報告もありますが、追試では確認きれていません。

短眠遺伝子の研究は、まだまだこれからのようです。逆に、毎日10時間以上眠るひとを、「ロングスリーパー」と呼びます。
物理学者のアインシュタインがロングスリーパーであったといわれています。睡眠時間が10 時間以上のひとは人口の約2 %程度いるといわれていますが、この中には、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害やはかの病気のひとも多く含まれていると考えられています。

原因はよくわからないとして、ショートスリーパーの睡眠の質は、たいへん効率的という結果が出ています。ショートスリーパーでは寝付きが早く、深いノンレム睡眠が十分とれているが、浅いノンレム睡眠やレム睡眠は少ない、というものです。

責任感の強いひとはどよく眠る?

性格や考え方、行動パターンも、ショートスリーパーとロングスリーパーでは違うといわれています。ショートスリーパーは社交的、外向的な性格で、活動量、仕事量も多いです。

一方、ロングスリーパーは内向的でじっくりものを考えるのに向いている、責任感が強い、といわれています。ショートスリーパーは肉食系の政治家、経営者ならば、ロングスリーパーは草食系の研究者、芸術家、といったイメージですね。

政治家と学者の双方を経験した竹中平蔵氏が書籍において興味深いことを書いていますます。「政治家のように忙しく動き回って30分おきに人と会うような仕事、つまり1日中ハイテンションでアドレナリンが放出しまくりというタイプの仕事は、多少の寝不足でも可能です。

ところが、精神を集中させる作業、すなわち勉強や原稿の執筆などの仕事は、ハイな状態では到底できない、というのです。

このように、仕事の内容が、睡眠時間やリズムに影響を与えることも、十分考えられることだと思います。

「じゃあ、睡眠時間は努力で短くできるの?」という問いに対する答えとしては、ある程度までは不可能ではないとお答えできると思います。

ナポレオンやエジソンも、細切れの仮眠を積極的に活用して、リフレッシュしていたようです。現在ど多忙のビジネスパーソンや芸能人にも、移動中の電車や自動車の中で仮眠をとって、エナジーアップしているかたが多いと思います。

ただし、人間にはそれぞれ必要な睡眠時間に個人差があります。日中のパフォーマンスを落としてまで短眠にチャレンジするのは、本末転倒です。睡眠環境の調整、適度な食事や運動、朝の光を浴びる、仮眠の活用、など、健康に支障のない方法での「睡眠の効率化」をおすすめしたいと思います。

質の高い睡眠(短深眠法) | 健康メモ

快眠のための形状を追求した枕 テンピュール ミレニアムネックピロー

枕は、快適に眠るためには欠かすことのできない睡眠アイテムのひとつです。普段どんなによく眠れている人でも、旅行などで枕が変わると眠れないという人はいると思います。これには、もちろん心因的なものもあるのでしょうが、安眠のためにやはり枕は重要です。
ひとりひとりの体型や好みが違うのですから、枕は自分にぴったり合ったものでないと快適な睡眠は得られないのです。

枕の大事な役割は、

  • 立った時の状態に近い自然なS字カーブに身体をキープできること
  • 肩や首の筋肉に負担をかけないこと
  • 全身の緊張が解けて眠れること

です。

形や素材はいろいろありますが、首や肩を優しくいたわりながら、ぐっすり眠ることができる枕を選びたいものです。

本当に自分に合った枕というのは、枕をしていることを忘れてしまうほど身体と一体感があるといいます。
大切なのは、後頭部から首にかけてのカーブの隙間を埋めること。普段使っている枕がどうもしっくりこないという人は、自分で調整してみるのもひとつの手です。枕が高い場合は、首に負担がかからないよう肩の下にタオルなどを入れて高くしたり、枕の位置を肩寄りにずらします。反対に低い場合には、枕にタオルなどを巻いたり、枕の下に厚めのものを敷いたりして調整し、後頭部と首のカーブの隙間を埋めるようにします。

テンピュールのミレニアムネックピローは、より理想的な快適な眠りのためのフォルム(形状)を追求して生まれた枕です。中身は低反発ウレタン素材で、体温と体圧に反応して形が変化するので、フィット感があります。
首の形に合わせて枕が沈む体圧分散効果によって、首が痛くなりにくくなっています。首が当たる中央部分がくぼんだ形状で、仰向けに寝ると肩がフィットします。さらに横寝向きへとスムーズな移動ができるよう、両サイドに厚みがありスムーズに寝返りがうて、横向きで寝るときにも快適です。
首筋の安定性に優れ、リラックスした寝姿勢を作り出してくれるベストポジションを実現した枕で、ゆっくりと沈む感触は、テンピュールならではのもの。頭と頚椎にフィットして睡眠時の負担を軽減してくれます。

テンピュール ミレニアムネックピローは、かための枕が好きな人におすすめの枕です。やわらかめなど、ほかにもテンピュールの枕がありますので選ぶ際の参考にしてみてください。
テンピュール枕で快眠

寝返りできない枕では快眠できない

「枕を高くして寝る」という言葉があります。心配事などが解消し、心おきなく寝ることができる、という意味で使われます。ただ、快眠のためにはおすすめできません。高めの枕を使うと首が曲がり、その姿勢で長年寝ていると、頚椎が圧迫され、頸椎捻挫など骨格系の障害が発生しやすくなります。

また、気道が圧迫されるので、睡眠時無呼吸症候群をはじめとする「呼吸障害」が起こる可能性も出てきます。
睡眠時無呼吸症候群についてはこちら

さらに、問題なのは高い枕では寝返りを打てないことです。人間は睡眠中に何度も寝返りを打ち、凝り固まった体や昼間の疲れをほぐしています。元気な子どもほど激しく寝返りを打つのも、昼間の疲れを寝返りで解消しているからです。

したがって、快眠のための枕は、簡単に寝返りを打てる枕です。条件としては、ある程度低く、しっかりとうなじと後頭部をサポートできるもの。横になった時に、首から頭部の正中線が直線になる高さです。
快眠・安眠のための枕(一覧)

いっぼう、「昼寝をすると、夜眠れない」と言う方が多いのですが、そのようなことはありません。昼寝をする時間帯と長さが問題なのです。

昼寝は午後1~3時の間に行ない、30分以内にとどめるべきでしょう。これ以上寝ると、体が覚醒するまでに時間がかかり、午後の仕事などに影響します。
短時間の昼寝でも血圧が下がる

また、一度深く眠ると概日リズム(約24時間周期で変動する生理現象) が崩れ、本来の睡眠が浅くなりやすいと言われています。

睡眠薬に頼らずに眠りたい!「快眠ぐっすり酵素」

不眠のときにどうしても頼りたくなるのが「睡眠薬」です。最近は、副作用のほとんどない「ベンゾジアゼピン関連物質」という比較的安全性の高い薬などもあり医師の指示どおり服用すればほとんど問題ないと言われていますが、まだまだ効き過ぎて昼前、だるくなったり眠気がとれずにふらふらしてしまう副作用の心配はあります。

就寝前にいかに体をリラックスさせるかが快眠のポイントですが、心身をリラックスさせる際にポイントなる行動や習慣は人それぞれ異なります。睡眠2~3時間前にゆっくり半身浴を行ってリラックスできる人もいますし、クラシック音楽を聞くことでリラックスできる人もいます。
ベテランになると、寝室に入るだけでうとうとと気持ちよくなる人もいます。

パソコンやスマホなどを見る時間が多い現代人は目の疲れも快眠を妨げてしまいます。

そんな中、睡眠薬のような副作用の心配のない「快眠ぐっすり酵素」という快眠のための酵素があります。
大麦発酵酵素を 主成分としたサプリメント「セロトアルファ」は 本来の身体の機能を元に戻す手助けをさせて頂けるように開発した商品です。5の厳選素材をふんだんに使い飲むだけで眠ることが出来ます。大麦発酵酵素でセロトニンを活性化させることで快眠につながります。

「快眠ぐっすり酵素」の5つ厳選素材が快眠をサポート

  1. 体内から活性化「大麦発酵酵素」
    大麦を麹で発酵させた物質を体内で効果的に吸収できるよう研究を重ねた結果、遂に商品化に成功
  2. 酵素がたっぷり「麹カプセル」
    麹にはでんぷん質を消化いて糖分に分解するアミラーゼ、たんぱく質をアミノ酸に分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼの3大消化酵素が含まれます。
  3. 生きたまま大腸に「ビフィズス菌」
    腸は第2の脳と言われ、善玉菌、悪玉菌をバランスよく機能させています。一般にビフィズス菌は酸や酸素に弱いのですが、セロトアルファにはビフィズス菌BB536を配合しており、他のビフィズス菌に比べ酸や酸素に強く、セインの中での生菌数が高く生きたまま腸に到達します。
  4. 万能アミノ酸「グリシン」
    グリシンは注目の成分でサプリメントができるほどです。グリシンをバランス良くカプールセルの中に配合し身体のリズムを整えます。
  5. 酸化防止「焼成カルシウム」
    牡蠣の殻を特殊製法で微粉末にした「焼成カルシウム」は長時間にわたり酸化還元作用が確認されています。老廃物や有害ミネラルを体外に排出し健康な免疫機能、代謝機能を保持します。

寝る前にゆっくりぬるめのお風呂に入る

何か忙しいことが重なったり、ストレスで体が疲れると「お風呂にでもつかってゆっくり入ろうか」と考えます。入浴がストレスを解消させ、リラックスした気分をもたらしてくれることは、現代の脳生理学でも確かめられています。

人間の眠りは、体温が低下していくときに自然に訪れるようになっています。入浴して体を温めると体温は当然上がり、風呂を出ると同時に再び下がり始めます。ということは、自然に眠りが誘われることになります。

これを入眠に活用しない手はありません。とくにストレスが高まったり、生活のリズムが乱れたときなどには非常に有効な入眠誘導手段となります。

人浴は単に体温の変動によって入眠を誘うだけではなく、体の疲れをいやし、汗や汚れによる不快感を取り去り、首や肩のコリなどの筋緊張をやわらげてくれます。
最近は入浴剤も豊富に売られているので、こうしたものを使えば効果はさらに高まることでしょう。
バスソルトと精油を混ぜるとさらに効果大です。
入浴時にバスソルトと精油を混ぜる | アロマテラピーの効能・効果

ただし熱い風呂は逆効果です。熱い風呂に入ると体温は急上昇します。その結果、循環器系に大きな負担がかかり、汗も大量に出ます。そして熱い湯から出て急に冷たい空気に触れると、体温調節のために交感神経の働きが活発になって、血管を収縮させたり血圧を上げたり、筋肉を緊張ざせたりすることになるのです。

睡眠は副交感神経の活動によるものですから、交感神経が活発になれば入眠状態からは遠ざかってしまいます。したがって、就寝前の風呂は、ぬるめのお湯に20~30分つかって、ゆっくり体を温めるのがよいでしょう。リラックス効果大です。

いわゆる半身浴が就寝前にはおすすめです。
入浴で芯からじっくり温める方法 | 便秘は冷えが原因

寝過ぎは快眠とは逆効果になってしまう

睡眠不足が続いてしまうと頭がすっきりせず、仕事や勉強もはかどりません。まず、集中力はほとんど機能しません。それでは眠れば眠るだけ頭はすっきりするのかというと、そんなこともありません。

睡眠不足もいけませんが、寝過ぎもそれと同じようによくないのです。眠り過ぎて仕事や勉強の能率が落ちた、という経験をしている人は多いはずです。

実際、眠りすぎるとどうなるのか実験したアメリカの例では、注意力が低下し、仕事の効率も悪くなったということです。一般に、働き盛りの人では7~8時間以上眠るとかえって疲れが出てくるといわれています。これは寝疲れという症状です。

ベストな睡眠は90分の倍数になる6時間、7.5時間がいいとの結果もでています。

寝疲れは、だらだら眠っていると、目覚めの仕組みがうまく機能しないのです。実際に、どれだけ長く眠っても、熟睡状態を示す深い睡眠の量にはそう変化がありません。ロングスリーパー、つまり長く眠る人は、浅い眠りを延長しているのです。
ロングスリーパーについてはこちら

過剰な長い睡眠の場合にはかえって強いストレスなど精神的な問題を抱えていないか疑ってみる必要があるかもしれません。
ロングスリーパーは死亡リスクが高いのでですが、じつはショートスリーパーにも同じように死亡リスクが高いのです。
毎日10時間以上も寝ている場合には、やはり健康の害がないかどうか調べてみる必要があるでしょう。