意外なリラックス効果!下着(パンツ)を脱いで寝る

眠る時の意外なリラックス方法として一時期「パンツを脱いで寝る」ことが注目されました。体験者の詣では、これが腰痛や頭痛、肩こり、冷え性、便秘、高血圧など実に広く、さまざまな疾患に効くというのです。

確かに、人間はもともと裸で眠っていたわけですし、体をしめつけるパンツを脱げば、それだけで血行もよくなるでしょう。もちろん、体を解放しリラックスして寝るのは、熟睡のためにもよいことです。

若い女性のように「体型が崩れるから」とブラジャーやガードルをつけたまま寝たのでは、とても熟睡は望めません。

冬は寒いので抵抗のある人でも夏になるとパンツを脱いで寝てみるものも試していただきたい快眠方法です。その方が熱も湿気もこもらずによく眠れます。おなかの冷えを防ぐためにパジャマは着て寝ていますが、これでもかなり効果があるのはいうまでもありません。

寝室にも安眠できる環境づくりが必要

不眠は、体や心の問題から起こるだけではありません。寝室の環境づくりも大きく影響します。寝室の環境づくりについては、減点法より加点法で考えていくほうがいいでしょう。

たとえば、枕が固いとかふとんが重いとか、あるいは車の音がうるさいなどといったように、「環境」の問題について必要以上に神経質に考えて、減点していく方法ではなく、寝室の壁に自分の好きな絵をかけたり、好きなデザイナーのパターンが描かれたベッドカバーをかけたり、間接照明で光をうまく使ったり、好きな香りやサウンドを流したりする加点法で考えるのです。

それだけで気持ちが豊かになって、快適な寝室空間が得られるようになるものです。快眠のための環境というより自分がその部屋にいて心地いい環境づくりを重視すれば自然に眠れるようになるでしょう。

寝室を自分の「王国」にしてしまえばいいのです。誰にも邪魔されない自分だけの世界、自分だけのゴージャスな空間。といって、何もぜいたくな寝室にしろという意味ではありません。子供のころにそうしたように、自分の好きなものを枕元に並べるだけでも十分なのです。

肝心なのは、そこに入ると自分の世界にひたることができて、楽しい気分になるような環境づくりがいいdしょう。ベッドサイドにはテレビとラジオを置いてもいいですし、原稿用紙とペンも用意しておいて、ちょっとした仕事をしたりアイデアを書いたりする環境もいいでしょう。

いかに自分にとっては、それだけで寝室が心地いい場所になるかがポイントです。

肥満が原因で安眠を妨げてしまう

いびきは、疲れている場合は、誰でも大なり小なりあります。しかし、激しいびきとなるとこれは別の問題があります。大きないびきの原因として考えられるのは、蓄膿症や扁桃腺の腫れなどさまざまですが、肥満もその1つに数えられます。

危ないいびきについてはこちらです。

太った人は、どうしても首のまわりの脂肪が原因で気道が狭くなっていることが多いものです。そういう人が仰向けに寝ていると、重力によって舌が落ちて、狭い気道をふさぎ、一時的に呼吸ができなくなることがあります。これを睡眠時無呼吸症といいます。

一時的にでも呼吸ができなくなると、やはりぐっすりとは眠れないので快眠とはほど遠くなってしまいます。本人は眠っているつもりでも決して安眠は得られていなくて、理由もわからずイライラしたり集中力が落ちたり、やたらに居眠りが多いということになります。大きないびきをかいていると、はた目には熟睡しているように見えても、実際は浅い眠りのことが多いのです。
そうなると、昼間に強烈な睡魔がやってきてうとうとと居眠りをするようになってしまいます。

肥満が原因で引き起こされる慢性の睡眠不足を解消するには、やっぱり肥満を解消する以外に解決法はありません。
太らない習慣は、今日かはじめられるものばかりです。早速はじめてみるといいでしょう。

十分な睡眠とは8時間という思い込みを捨てる

1日にいったい何時間眠れば十分な睡眠と言えるのでしょうか?実際に正常な睡眠時間とか異常な睡眠時間というようなものは存在しないのです。

わかりやすく類型化していうと、睡眠に対する考え方にはだいたい2つのタイプに分類できます。考え方や人生観とも少し似ている部分があるかもしれませんが

  • 眠りこそ人生でいちばん大事なもの
  • 眠っていては人生がもったいないという

2つの考え方です。

眠りを大事にする人間の例としてはアインシュタインやチャーチルなどが、また眠りがもったいないという人間の例としてはナポレオンやエジソンなどがあげられます。これはもはや価値観の問題です。

どちらがいいとは言いきれません。一般的には7時間から8時間の睡眠が必要だという固定観念があるようですが、それが誰にでもあてはまると考えるのは少し違います。

その人に必要な睡眠時間や十分な睡眠時間というのhは、身長や容姿などと同じように遺伝的に決まっています。
睡眠時間は8時間という固定観念にとらわれるより、自分に必要な睡眠時間を経験的に割り出して、それに見合った睡眠をとるようにした方が賢明でしょう。実験によると、7~8時間眠っていた人たちでも5時間までは簡単に短縮できましたし、それで非常に快適であるといった結果が出ています。

しかしそれを4時間に縮めると、行動の上でかなりミスが増えてくるようです。同時に勘違いなども増えます。しかし、4時間睡眠がベストという人もいるのでこればかりは適切な睡眠時間は個人個人異なります。
8時間睡眠にこだわりすぎるのは違うでしょう!ということです。

1日のサイクルは人それぞれ

サーカディアンリズム(日周リズム)のうち、いちばんわかりやすいのは睡眠と覚醒の周期ですが、体温や血圧、ホルモン分泌、さらに細胞分裂などにもそれがあります。

人間の体のすべてがその影響を受けているのです。人間は、サーカディアンリズムに従って生きるはかありません。しかし、すべての人間が同じサーカディアンリズムの周期をもっているかというと、そうでもないのです。

そこから時には深刻な問題が生まれてきます。

たとえば、ある女性の例です。彼女は非常に寝つきが悪く、ベッドに入ってから眠りにつくまでにいつも4~5時間もかかります、そのため朝起きるのがつらく、会社へもよく遅刻していました。
それ以外は全く健康だったのですが、ある日とうとう遅刻常習を理由に解雇されてしまいます。そこで医師に相談すると、医師は彼女に睡眠日誌をつけてみるように勧めました。

その結果、会社をやめてからは寝つきの悪いのがすっかり治っていることがわかったのです。会社に行く必要のない彼女は、実は毎晩、前日に比べて4時間から6時間も寝る時間を遅くしてベッドに入っていました。

夜と昼がまったく逆転することもありました。医師は彼女に、1日24時間の周期に関わりなく、眠りたいときに眠る生活をするように勧めたのです。

それで見事に彼女の寝つきの悪いのは解消され、毎日たいへん調子よく生活することができるようになりました。彼女のサーカディアンリズムの周期は普通の人よりずっと長く、36時聞から38時間もあったわけです。

それがわかった彼女はフリーのライターとなり、以後はずっと1日36~38時間サイクルの生活を続けています。彼女のような人はまだまだほかにもいるはずです。

そんな人は9時から5時までの勤務パターンにこだわらなくてもよい職業を選択した方がいいでしょう。最近では、勤務時間に幅をもたせた「フレックスタイム」を導入する企業が増えていますが、未来社会では勤務形態がもっと柔軟になり、いろいろなサーカディアンリズムの周期をもった人たちが楽しく生きられるようになるのではないでしょうか。

睡眠リズムがブルーマンデーをなくす?

時差ボケからもわかるように、サーカディアンリズムがその国の時間と同調していないと、私たちは不快感をでしかありません。しかし数日もすれば、不快感は自然に調整され、やがて解消されます。

サラリーマンやOL中には月曜日の朝が憂鬱だという人が少なくありません。ブルーマンデー、いわゆる月曜病といわれるものです。
ブルーマンデーはこちら

この月曜病も、実は、基本的には時差ボケと同じで、サーカディアンリズムの乱れが原因で起こるものです。週休2日制が広がって花金現象が定着した昨今、盛り場は深夜までサラリーマンやOLでにぎわいます。道路も電車も、バスも金曜日の夜は混み合います。

つまり、夜ふかしです。当然、誰もが次の朝はゆっくり起きればいいと思っているのでしょう。あるいはまた、土曜日や日曜日の午後にうたた寝をすればいいや、と考えているのかもしれません。

それがサーカディアンリズムを狂わせ、月曜病を招くのです。月曜の朝が訪れても、その人の体内時計はまだ夜中になっています。
これでは起きて睡眠不足を感じるのもあたりまえです。そしてこの睡眠不足は気分まで憂鬱にしてしまいます。

ブルーマンデーというわけです。いやなことに、こんな気分は2~3日続きます。ブルーマンデーを避けたいと思うなら、週末に夜ふかしをせず、就寝と起床の時間を一定に保つことです。

交代制勤務の人や自営業で時間に縛られない人たちも、こうした現象には気をつける必要があります。毎日のように睡眠と覚醒のリズムを変動させていると、疲労感を招き、それが続けば不眠症に陥ることもあるからです。

睡眠リズムを調整するのは太陽の光

とこれが例外的にもともとサーカディアンリズムが普通の人と異なっている人もいます。そんな人はまた別の心構えが必要になります。

あくびは、脳の活動レベルが落ちてきたサイン

あくびが出てもそれが必ず「睡眠不足」とは限りません。眠いときには必ずあくびがでますが、あくびは脳を覚醒させるための体の自然な反応です。
そんなあくびですが、眠いときにだけ出るわけではありません

たとえば、興味のないつまらない講義を聞いていてあくびが出ることもあります。毎回、同じような内容の会議に出ていて思わずあくびをしてしまう場合などもあります。

前夜は、いつもよりしっかり眠ったと自覚があるような時でもあくびをします。
また、時には結婚式のような華やかな場でも、長いスピーチが続いたりすると人はあくびをすることがあります。

こうしたことを考え合わせると、あくびは単に寝足りないことのサインというより、もっと大きく、脳の活動レベルが落ちてきたサインと読むべきでしょう。

おもしろくない話や繰り返しばかりの話を聞いていると、人間の脳の働きは鈍くなります。あくびは普通大きく口を開けて息を吸い込み、それからおもむろに吐き出しますが、実はこうして大きな口を開けるときにアゴの筋肉が強く引っばられ、それが脳に感覚情報として送り込まれ、覚醒させるように働きかけているわけです。

ただの酸欠であくびが出ることもありますし、またあまりにしばしばあくびが出る場合は病気も疑わなければなりません。脳卒中の前兆ということもありますから、大事なサインと考えることも必要です。
睡眠時無呼吸症候群の場合も、夜いびきのせいで熟睡できないので、昼間にやたらとあくびが出ます。

いびきの警告、睡眠時無呼吸症候群について

同じ部屋で寝ているパートナーが大きないびきをかいている場合、どうしても熟眠ができなくなります。そしてそのいびきをかく人の多くが肥満体です。

肥満気味の人は脂肪によって気道が狭くなっていて仰向けに寝ると、それが舌で閉じられてしまい、呼吸ができなくなります。
呼吸ができなければ体内の酸素は著しく減少し、苦しくなって目が覚めてしまいます。
息苦しくなると大量に一気に空気を吸い込むことで生じるのです。
このように気道が舌でふさがれて、頻繁に呼吸が止まる病気のことを睡眠時無呼吸症候群といいます。
40歳以上の肥満体の人、そして痩せていて顔がスリムな人に多く発症する病気です。

睡眠時無呼吸症の患者は夜中に何度も呼吸が止まって目が覚めるので、日中はひどく眠たがります。しかし患者自身はこの病気に慣れてしまっているので、自分が夜中に何回も目覚めているなどとは思いもしません。

肥満体の人で「あなた最近、いびきがひどいわよ」と周囲の人に言われたり、あるいは自分で思い当ることがないのに眠くて眠くて仕方がない場合には、一度はこの睡眠時無呼吸症を疑ってみるべきです。

睡眠時無呼吸症とまではいかなくても、肥満が原因で快眠できないことはよくあります。適度なダイエットは健康と美容のためばかりでなく、睡眠のためにも望ましいのです。睡眠時無呼吸症候群についてはこちら。

男の睡眠、女の睡眠

脳に性差があることはご存じでしょうか?右脳左脳の話でいうと、女性は男性に比べて左右の機能差が少なく、バランスがよく片寄りが少ないのが特徴です。

脳卒中などの病気による後遺症でうまくしやべれなくなる例は非常にたくさんありますが、その場合にも、女性は男性よりダメージが少なくてすむのも女性の脳の特徴といえるかもしれません。男性は、後遺症そのものは少なくても舌ったらずのしゃべり方になってしまうケースが非常に多いです。

というのも、論理や言語をつかさどるのは基本的に左脳であり、男性では右脳と左脳の機能分離がわりとはっきりしているので、左脳にダメージを受けると言語機能自体が機能しなくなってしまうのです。

ところが、女性の場合には、右脳にも言語や論理を処理する力が備わっているために、そこで幾分かは補えるのです。そして、脳の性差と同じように、睡眠にも性差があります。

たとえば、ある程度年齢を重ねてくると、男性より女性の方が深い眠りを得られるようになります。また女性には、性のサイクルにともなう影響が、睡眠にも強く現われます。排卵期には睡眠の量が少なくなり、逆に黄体ホルモンの分泌が活発な黄体期にはよく眠るようになります。

それから一般に、睡眠時無呼吸症になるのは圧倒的に男性に多く、女性にはあまり見られません。睡眠時無呼吸症候群は、ひとことで言うと眠っているときに呼吸が止まってしまう現象のことです。

これも女性ホルモンに関係しているといわれており、治療にも女性ホルモンを投与します。女性でも生理がなくなって女性ホルモンが減ってくると、当然、睡眠時無呼吸症のリスクが増加することになります。しかし睡眠に関しては、どうやら女性の方がやや得しているような感じです。

半分眠っているような状態で歩いたり、大声を出す「入眠幻覚」

お年寄りに「ひと晩じゅう夢を見ていて、どうも眠った気がしないんですが、病気ではないのでしょうか?」と聞かれることがあります。もちろんお年寄りだけではないのですが、お年寄りに多く見られます。

人間は年をとるとともに眠りが浅くなり、寝つきも悪くなります。眠くなっていざ布団に入っても、眠られない状態が長く続いたりします。歳をとると、眠れないことがストレスになり、睡眠剤を使わないと入眠できない人も多いのです。

こんなときに出やすいのが「入眠幻覚」といわれるものです。幻覚というのは、あるはずのないものが見えたり聞こえたりする現象で、眠っているあいだに見ている夢も一種の幻覚ともいえます。

入眠幻覚とは、さまざまな幻覚の中でも眠りに入ろうとする時期に現われる幻覚のことを指しています。
入眠幻覚では意識が完全にはなくなっていません。ですから幻覚を見ていることを意識できます。この点では、普通の夢とは異なった幻覚です。お年寄りの場合は、加齢現象として脳細胞が少しずつこわれ、脳血管障害が現われて、眠りに入る仕組みにも乱れが起こることが多くなります。

入眠幻覚もそれにともなって起きやすくなるのです。困るのは、この人眠幻覚が最近問題になっている認知症などの夜間俳掴を招きやすくすることです。

しかし、入眠状態ではまだ十分に筋肉が弛緩してないので、幻覚を見た途端に反応してしまい、起き上がって歩き出したり、大声を出して叫んだりするわけです。こうした人は昼間できるだけ刺激を受けて、体を動かし、エネルギーを使うことが必要です。そうすれば、眠りに対する要求も高まって、比較的よく眠れるようになります。
歳をとると体を動かさなくなることも入眠障害になる原因です。