「睡眠負債」は借金のように溜まっていきます

わたしの実家は小さな商売をしていました。子どものころ「商売は少しぐらい借金がないとダメなんだ」と親がいうのを聞いて、疑問に思ったことがありました。

おとなになった今なら、法人税対策や、ほかのお得意先や銀行との関係などから、適度の借金が経営に有効なことはわかります。

さて、意外にも、この「借金」という考え方、睡眠にも応用できるのです。借金と睡眠、どんなところがどんなふうにつながるのでしょうか？「睡眠負債」という有名な用語があります。単純にいうと、睡眠不足のことです。

7時間睡眠が必要なひとが、平日は5時間しか眠れないとします。1日あたり2時間、1週間で2時間×5日＝10時間の負債を抱え込むことになります。

週末に寝だめをして、負債を返せればいいのですが、あまりに大きな負債ですと、そうもいきません。軽い寝不足ならば、週末は1～2時間ぐらい平日より余計に寝れば、かなりリラックスできます。

しかし約10時間の睡眠負債があって、それを週末取り返すとなると、土日は7時間＋5時間＝12時間ずつ寝ないと、完済できないことになります。

実際は、財務諸表のように数字上の緻密なバランスがあるわけではありません。しかし、毎日終電で次の日も朝早く出勤、しかも休日もなし！なんてことになると、毎週睡眠負債が確実に蓄積していきます。

体力と気力のあるうちはいいですが、負債額が莫大になってくると、健康に予想もできない大きなダメージを被るかもしれません。「予想もできない」というのは決して脅し文句ではなく、睡眠負債の蓄積でどういう健康被害が出るかの、厳密な研究は少ないのです。

なんとか病気にならずに生活できたとしても、脳には少なからずマイナスの影響が見られることは、数々の断眠実験が示しています。記憶学習能力の障害、高度な判断力、集中力の低下、情動の不安定、などです。睡眠不足の持続が、一過性の問題を通り越して、起こすこともわかってきています。

もしかしたら、いとんでもないミスをしてしまうかもしれません。

「睡眠貯金」はなかなか難しい

負債の話ばかりしてきましたが、貯金はできるのでしょうか？残念ながらムリのようです。休日に日々の睡眠負債以上の睡眠時間をとっても、かえってその日の寝付きに悪影響を与えたりして、うまくいきません。

平日寝不足だからといって、休日に夕方まで寝ていては、その日の夜は眠れなくなるのは自然です。睡眠に巨大な黒字を作ることができないのは、財政と違う特徴のひとつです。

では、負債は毎日、ゼロがいいのでしょうか？実はそうでもなく、少しだけ負債を抱えているのが、快眠のコツだといわれています。毎晩、必要量以上に十分な睡眠をとり続けていると、寝付きが悪くなります。なんとなくイメージがわきませんか？

週末を含め、毎日決まった時刻に起きて、決まった時刻に寝るのが理想的です。しかし多忙で睡眠不足になりがちのかたは、平日は少し睡眠不足気味で、週末はちょっとだけ寝坊。

こういうライフスタイルもアリだと思います。睡眠と商売、経営は、このように似ている部分も多いのが面白いところです。会社は破産しても会社更生法があるので法的に手続きできますが、人間の場合はそうはいきません。頭もからだも破綻しないよう、睡眠の帳簿はがっちり合わせていきましょう。

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スリープダイアリーで「眠り」を視覚化する

「レコーディング・ダイエット」は、とにかく食べたものはすべて記録して1500キロカロリー以内に収めるという、ローコストなダイエット法です。非常に人気で簡単にできるために大ブームになりました。

記録するという作業は、やったことや成果が目に見えるようになるという点で、大きな効果があります。睡眠管理も、また同じです。

睡眠障害の疑いのある患者さんには、「スリープダイアリー」（睡眠日記） をよく付けてもらいます。これはなにも日々の睡眠について感想文を書くとか、そういうものではありません。横軸に時間をとって、寝ている時間を塗りつぶすだけのシンプルな、チャートのようなものです。睡眠時間が短いと、塗りつぶされる部分が少なくなってきます。

記録することで、規則正しく起きられているか、眠れているかが、視覚的にわかります。週末だけ寝坊しているなど、なんとなくわかっている傾向も、視覚的に把握できます。

ただし、スリープダイアリーには、「付けるのが面倒くさい」という致命的な欠点があります。付けることが気になって、不眠になってしまったという笑えない副作用もあります。

試してみたい？ 睡眠アプリ

スマートフォンなど携帯に便利なデバイスが普及していますから、これらを使わないのはもったいない話です。スマホの「睡眠アプリ」を使用している患者さんも、ちらほらいらっしやいます。

日進月歩どころか秒速分歩ぐらいのスピードで発展するアプリ業界ですので、さらに最新の機能をそなえたアプリがダウンロードできるかもしれません。

医療用としては、「ライフコーダ」という万歩計のような機械を患者さんに貸し出して、睡眠覚醒リズムを連続して記録してもらうことがあります。記録を分析すると、何時に寝て何時に起きたか、週末は寝坊していたかなどが、一見してわかるようにできています。

現在は医療用なのですが、将来は万歩計サイズをさらに小型化して、タラウドサービスにして医療用から一般用にすることを目指しているようです。

今までは睡眠をモニタリングしようとすると、機械が大きい、身に着けるのがウザいなどという、基本的なボトルネックが大きな問題として立ちはだかっていました。

しかし技術の進歩によって、こういった短所は改善されつつあります。自宅で何の苦労もなく睡眠が記録できる「睡眠ホームモニタリング」ができる日も、遠くないかもしれません。

枕は、快適に眠るためには欠かすことのできない睡眠アイテムのひとつです。普段どんなによく眠れている人でも、旅行などで枕が変わると眠れないという人はいると思います。これには、もちろん心因的なものもあるのでしょうが、安眠のためにやはり枕は重要です。
ひとりひとりの体型や好みが違うのですから、枕は自分にぴったり合ったものでないと快適な睡眠は得られないのです。

枕の大事な役割は、

• 立った時の状態に近い自然なS字カーブに身体をキープできること
• 肩や首の筋肉に負担をかけないこと
• 全身の緊張が解けて眠れること

です。

形や素材はいろいろありますが、首や肩を優しくいたわりながら、ぐっすり眠ることができる枕を選びたいものです。

本当に自分に合った枕というのは、枕をしていることを忘れてしまうほど身体と一体感があるといいます。
大切なのは、後頭部から首にかけてのカーブの隙間を埋めること。普段使っている枕がどうもしっくりこないという人は、自分で調整してみるのもひとつの手です。枕が高い場合は、首に負担がかからないよう肩の下にタオルなどを入れて高くしたり、枕の位置を肩寄りにずらします。反対に低い場合には、枕にタオルなどを巻いたり、枕の下に厚めのものを敷いたりして調整し、後頭部と首のカーブの隙間を埋めるようにします。

テンピュールのミレニアムネックピローは、より理想的な快適な眠りのためのフォルム（形状）を追求して生まれた枕です。中身は低反発ウレタン素材で、体温と体圧に反応して形が変化するので、フィット感があります。
首の形に合わせて枕が沈む体圧分散効果によって、首が痛くなりにくくなっています。首が当たる中央部分がくぼんだ形状で、仰向けに寝ると肩がフィットします。さらに横寝向きへとスムーズな移動ができるよう、両サイドに厚みがありスムーズに寝返りがうて、横向きで寝るときにも快適です。
首筋の安定性に優れ、リラックスした寝姿勢を作り出してくれるベストポジションを実現した枕で、ゆっくりと沈む感触は、テンピュールならではのもの。頭と頚椎にフィットして睡眠時の負担を軽減してくれます。

テンピュール ミレニアムネックピローは、かための枕が好きな人におすすめの枕です。やわらかめなど、ほかにもテンピュールの枕がありますので選ぶ際の参考にしてみてください。
テンピュール枕で快眠

「枕を高くして寝る」という言葉があります。心配事などが解消し、心おきなく寝ることができる、という意味で使われます。ただ、快眠のためにはおすすめできません。高めの枕を使うと首が曲がり、その姿勢で長年寝ていると、頚椎が圧迫され、頸椎捻挫など骨格系の障害が発生しやすくなります。

また、気道が圧迫されるので、睡眠時無呼吸症候群をはじめとする「呼吸障害」が起こる可能性も出てきます。
睡眠時無呼吸症候群についてはこちら。

さらに、問題なのは高い枕では寝返りを打てないことです。人間は睡眠中に何度も寝返りを打ち、凝り固まった体や昼間の疲れをほぐしています。元気な子どもほど激しく寝返りを打つのも、昼間の疲れを寝返りで解消しているからです。

したがって、快眠のための枕は、簡単に寝返りを打てる枕です。条件としては、ある程度低く、しっかりとうなじと後頭部をサポートできるもの。横になった時に、首から頭部の正中線が直線になる高さです。
快眠・安眠のための枕（一覧）

いっぼう、「昼寝をすると、夜眠れない」と言う方が多いのですが、そのようなことはありません。昼寝をする時間帯と長さが問題なのです。

昼寝は午後1～3時の間に行ない、30分以内にとどめるべきでしょう。これ以上寝ると、体が覚醒するまでに時間がかかり、午後の仕事などに影響します。
短時間の昼寝でも血圧が下がる

また、一度深く眠ると概日リズム（約24時間周期で変動する生理現象） が崩れ、本来の睡眠が浅くなりやすいと言われています。

何か忙しいことが重なったり、ストレスで体が疲れると「お風呂にでもつかってゆっくり入ろうか」と考えます。入浴がストレスを解消させ、リラックスした気分をもたらしてくれることは、現代の脳生理学でも確かめられています。

人間の眠りは、体温が低下していくときに自然に訪れるようになっています。入浴して体を温めると体温は当然上がり、風呂を出ると同時に再び下がり始めます。ということは、自然に眠りが誘われることになります。

これを入眠に活用しない手はありません。とくにストレスが高まったり、生活のリズムが乱れたときなどには非常に有効な入眠誘導手段となります。

人浴は単に体温の変動によって入眠を誘うだけではなく、体の疲れをいやし、汗や汚れによる不快感を取り去り、首や肩のコリなどの筋緊張をやわらげてくれます。
最近は入浴剤も豊富に売られているので、こうしたものを使えば効果はさらに高まることでしょう。
バスソルトと精油を混ぜるとさらに効果大です。
入浴時にバスソルトと精油を混ぜる | アロマテラピーの効能・効果

ただし熱い風呂は逆効果です。熱い風呂に入ると体温は急上昇します。その結果、循環器系に大きな負担がかかり、汗も大量に出ます。そして熱い湯から出て急に冷たい空気に触れると、体温調節のために交感神経の働きが活発になって、血管を収縮させたり血圧を上げたり、筋肉を緊張ざせたりすることになるのです。

睡眠は副交感神経の活動によるものですから、交感神経が活発になれば入眠状態からは遠ざかってしまいます。したがって、就寝前の風呂は、ぬるめのお湯に20～30分つかって、ゆっくり体を温めるのがよいでしょう。リラックス効果大です。

いわゆる半身浴が就寝前にはおすすめです。
入浴で芯からじっくり温める方法 | 便秘は冷えが原因

睡眠不足が続いてしまうと頭がすっきりせず、仕事や勉強もはかどりません。まず、集中力はほとんど機能しません。それでは眠れば眠るだけ頭はすっきりするのかというと、そんなこともありません。

睡眠不足もいけませんが、寝過ぎもそれと同じようによくないのです。眠り過ぎて仕事や勉強の能率が落ちた、という経験をしている人は多いはずです。

実際、眠りすぎるとどうなるのか実験したアメリカの例では、注意力が低下し、仕事の効率も悪くなったということです。一般に、働き盛りの人では7～8時間以上眠るとかえって疲れが出てくるといわれています。これは寝疲れという症状です。

ベストな睡眠は90分の倍数になる6時間、7.5時間がいいとの結果もでています。

寝疲れは、だらだら眠っていると、目覚めの仕組みがうまく機能しないのです。実際に、どれだけ長く眠っても、熟睡状態を示す深い睡眠の量にはそう変化がありません。ロングスリーパー、つまり長く眠る人は、浅い眠りを延長しているのです。
ロングスリーパーについてはこちら。

過剰な長い睡眠の場合にはかえって強いストレスなど精神的な問題を抱えていないか疑ってみる必要があるかもしれません。
ロングスリーパーは死亡リスクが高いのでですが、じつはショートスリーパーにも同じように死亡リスクが高いのです。
毎日10時間以上も寝ている場合には、やはり健康の害がないかどうか調べてみる必要があるでしょう。

英国には「王様は仰向けに眠り、賢者は横向きに眠り、金持ちはうつ伏せに眠る」という古いことわざがあります。眠りの姿勢によってその人の性格がわかる、ということでしょうか。

医師の間にも眠りの姿勢については、それぞれさまざまな議論があります。整形外科の医師に言わせると、若い女性に増えている背骨がゆがむ脊椎側湾症は、仰向けに寝かせるようにすれば治るということです。

心臓や胃腸などに負担をかける姿勢もあれば、逆に負担を軽くする姿勢もあります。極端なところでは、心臓の悪い人は仰向けで眠ることができません。おもしろいのは相撲取りの寝姿です。相撲取りはほとんどが横向きかうつ伏せで眠り、仰向けに寝る人はいないといいます。
これは、仰向けだとおなかの脂肪が心臓を圧迫したりするからでしょう。

では、一般の健康な人はどんな姿勢で寝るのがよいでしょう？どの姿勢がよいかは個人差があっていちがいには断定できません。けれど、医師たちの間でだいたい一敦しているのは左を下にして寝るのはよくない、ということです。

左を下にして寝ると、第一に心臓が圧迫されて働きが制限されます。それから胃の出口になっている幽門部が上になってしまい、食べたものが腸の方に出ていきにくいのも、理由の1つです。

多くの医師は、仰向けでもうつ伏せでも、とにかく足を伸ばして脊椎をまっすぐに保って寝るべきだと言っています。

有名なアスリート多くが「イメージ・トレーニング」を取り入れています。イメージ・トレーニングとは、プラスのイメージ、成功するイメージを頭に措いて暗示をかけ、自分を実際の成功へと導く方法です。

このイメージ・トレーニングは、「入眠」にも応用できます。いやなことやストレスのたまることがことがあっても、就寝の前にイメージ・トレーニングをして、頭の中をプラスのイメージでいっぱいにしてしまうのです。

つまり、プラスのイメージを心に思い浮かべれば、そのイメージに合った神経回路を使う状態が頭の中で再現されることになります。そしてそれを繰り返すことによって、実際に何かをしようとした場合でも、たちまちプラスのイメージの神経回路が働くようになるのです。

心理学では、心に黒板をイメージし、気になることやイライラや不安を全部書き出して、それから今度は黒板消しで「そんなことは何でもない」と言いながら1つ1つ消して行く作業を頭の中で行うといいとうのは、これもイメージトレーニングです。

慢性的な不眠が続くとどうしても「眠れない」が頭の中を巡ってしまい考え方もまとまらなくなったり、集中力が失われてしまったりします。
なんとかぐっすり熟睡できる方法はないかと思うのが普通です。

それでついつい手を出したくなるものといえば、まずアルコール、それから睡眠薬でしょう。新しい睡眠薬は、昔に比べれば副作用が少なくなってきたので手軽に服用できるようになっています。処方箋不要で購入できる睡眠薬はこちらです。

といってやはり薬は薬です。使い方によっては副作用も心配です。しかし、眠れない日が何日も続くような場合は、薬も服用すれば、それなりの効果があります。いったん熟睡できればすぐに薬をやめれば習慣化することもないでしょう。
旅行のとき、入院のときなど限られた時だけ使う場合もあるでしょおう。

ただ、高齢者の場合は薬の分解能力が落ちているので、若い人に比べて副作用があらわれやすいので、最悪の場合、認知症に似たような症状を引き起こすこともあるのです。服用の際には、必ず医師と相談するようにしてください。それから、睡眠薬をお酒と一緒に飲むことだけは、絶対にNGですので注意しましょう。

現代人は、ストレス社会で生きていますからどうしてもそれなりに悩みもたくさん抱えています。「いつも寝つきが悪い」とか「朝起きてもだるくて起きられない」とか「どうも最近よく眠れないんだ」と口にしているのは、周囲に何人かいることでしょう。

確かにストレス因子の多い現代社会は、眠りには決してよい環境とはいえません。といって文明や都市生活を否定してしまうこともこれまた不可能です。

そういう意味では、不眠は現代社会の必要悪ということでまとめるしかありません。自然界に生きる動物だったら、こうした不眠はたちまち死に直結してしまいますが、人間の場合には住居も食べ物も生活環境も一応満たされているので、眠らないからといってそれが命を脅かすといったようなことはありません。

問題なのは、十分寝ているにもかかわらず、自分は睡眠不足だと思い込んでいるような人が増えていることです。心配ごとがあって2、3日眠れなかったというだけで、「ああ、眠りたいのに眠れない。早く寝ないとまた明日が大変だ」とそのことばかりを意識しすぎて、かえって熟睡できないでいる人たちが、多いのです。

これは不眠ではなく、「睡眠不満足症」とでもいった方が正確でしょう。こうした人に「大丈夫、人間は2、3日眠らないからといって死にはしません」だとか「あなたはたっぶり寝てますよ」と言っても、まず解決にはなりません。

脳波を取って「ほら、あなたはこんなにぐっすり眠っているのですよ」と見せても、こういう人はデータそのものを否定してしまいます。睡眠不満足症はとても厄介で、いまのところいい治療の方法がありません。解消するにはやっばり本人の考え方を変えてもらうしかないのです。
気分転換や、問題となっているストレスを解消することからはじめるのがいいでしょう。
そして「十分な睡眠とは8時間という思い込みを捨てる」も大切です。