「眠り効果」カテゴリーアーカイブ

1日のサイクルは人それぞれ

サーカディアンリズム(日周リズム)のうち、いちばんわかりやすいのは睡眠と覚醒の周期ですが、体温や血圧、ホルモン分泌、さらに細胞分裂などにもそれがあります。

人間の体のすべてがその影響を受けているのです。人間は、サーカディアンリズムに従って生きるはかありません。しかし、すべての人間が同じサーカディアンリズムの周期をもっているかというと、そうでもないのです。

そこから時には深刻な問題が生まれてきます。

たとえば、ある女性の例です。彼女は非常に寝つきが悪く、ベッドに入ってから眠りにつくまでにいつも4~5時間もかかります、そのため朝起きるのがつらく、会社へもよく遅刻していました。
それ以外は全く健康だったのですが、ある日とうとう遅刻常習を理由に解雇されてしまいます。そこで医師に相談すると、医師は彼女に睡眠日誌をつけてみるように勧めました。

その結果、会社をやめてからは寝つきの悪いのがすっかり治っていることがわかったのです。会社に行く必要のない彼女は、実は毎晩、前日に比べて4時間から6時間も寝る時間を遅くしてベッドに入っていました。

夜と昼がまったく逆転することもありました。医師は彼女に、1日24時間の周期に関わりなく、眠りたいときに眠る生活をするように勧めたのです。

それで見事に彼女の寝つきの悪いのは解消され、毎日たいへん調子よく生活することができるようになりました。彼女のサーカディアンリズムの周期は普通の人よりずっと長く、36時聞から38時間もあったわけです。

それがわかった彼女はフリーのライターとなり、以後はずっと1日36~38時間サイクルの生活を続けています。彼女のような人はまだまだほかにもいるはずです。

そんな人は9時から5時までの勤務パターンにこだわらなくてもよい職業を選択した方がいいでしょう。最近では、勤務時間に幅をもたせた「フレックスタイム」を導入する企業が増えていますが、未来社会では勤務形態がもっと柔軟になり、いろいろなサーカディアンリズムの周期をもった人たちが楽しく生きられるようになるのではないでしょうか。

睡眠リズムがブルーマンデーをなくす?

時差ボケからもわかるように、サーカディアンリズムがその国の時間と同調していないと、私たちは不快感をでしかありません。しかし数日もすれば、不快感は自然に調整され、やがて解消されます。

サラリーマンやOL中には月曜日の朝が憂鬱だという人が少なくありません。ブルーマンデー、いわゆる月曜病といわれるものです。
ブルーマンデーはこちら

この月曜病も、実は、基本的には時差ボケと同じで、サーカディアンリズムの乱れが原因で起こるものです。週休2日制が広がって花金現象が定着した昨今、盛り場は深夜までサラリーマンやOLでにぎわいます。道路も電車も、バスも金曜日の夜は混み合います。

つまり、夜ふかしです。当然、誰もが次の朝はゆっくり起きればいいと思っているのでしょう。あるいはまた、土曜日や日曜日の午後にうたた寝をすればいいや、と考えているのかもしれません。

それがサーカディアンリズムを狂わせ、月曜病を招くのです。月曜の朝が訪れても、その人の体内時計はまだ夜中になっています。
これでは起きて睡眠不足を感じるのもあたりまえです。そしてこの睡眠不足は気分まで憂鬱にしてしまいます。

ブルーマンデーというわけです。いやなことに、こんな気分は2~3日続きます。ブルーマンデーを避けたいと思うなら、週末に夜ふかしをせず、就寝と起床の時間を一定に保つことです。

交代制勤務の人や自営業で時間に縛られない人たちも、こうした現象には気をつける必要があります。毎日のように睡眠と覚醒のリズムを変動させていると、疲労感を招き、それが続けば不眠症に陥ることもあるからです。

睡眠リズムを調整するのは太陽の光

とこれが例外的にもともとサーカディアンリズムが普通の人と異なっている人もいます。そんな人はまた別の心構えが必要になります。

あくびは、脳の活動レベルが落ちてきたサイン

あくびが出てもそれが必ず「睡眠不足」とは限りません。眠いときには必ずあくびがでますが、あくびは脳を覚醒させるための体の自然な反応です。
そんなあくびですが、眠いときにだけ出るわけではありません

たとえば、興味のないつまらない講義を聞いていてあくびが出ることもあります。毎回、同じような内容の会議に出ていて思わずあくびをしてしまう場合などもあります。

前夜は、いつもよりしっかり眠ったと自覚があるような時でもあくびをします。
また、時には結婚式のような華やかな場でも、長いスピーチが続いたりすると人はあくびをすることがあります。

こうしたことを考え合わせると、あくびは単に寝足りないことのサインというより、もっと大きく、脳の活動レベルが落ちてきたサインと読むべきでしょう。

おもしろくない話や繰り返しばかりの話を聞いていると、人間の脳の働きは鈍くなります。あくびは普通大きく口を開けて息を吸い込み、それからおもむろに吐き出しますが、実はこうして大きな口を開けるときにアゴの筋肉が強く引っばられ、それが脳に感覚情報として送り込まれ、覚醒させるように働きかけているわけです。

ただの酸欠であくびが出ることもありますし、またあまりにしばしばあくびが出る場合は病気も疑わなければなりません。脳卒中の前兆ということもありますから、大事なサインと考えることも必要です。
睡眠時無呼吸症候群の場合も、夜いびきのせいで熟睡できないので、昼間にやたらとあくびが出ます。

いびきの警告、睡眠時無呼吸症候群について

同じ部屋で寝ているパートナーが大きないびきをかいている場合、どうしても熟眠ができなくなります。そしてそのいびきをかく人の多くが肥満体です。

肥満気味の人は脂肪によって気道が狭くなっていて仰向けに寝ると、それが舌で閉じられてしまい、呼吸ができなくなります。
呼吸ができなければ体内の酸素は著しく減少し、苦しくなって目が覚めてしまいます。
息苦しくなると大量に一気に空気を吸い込むことで生じるのです。
このように気道が舌でふさがれて、頻繁に呼吸が止まる病気のことを睡眠時無呼吸症候群といいます。
40歳以上の肥満体の人、そして痩せていて顔がスリムな人に多く発症する病気です。

睡眠時無呼吸症の患者は夜中に何度も呼吸が止まって目が覚めるので、日中はひどく眠たがります。しかし患者自身はこの病気に慣れてしまっているので、自分が夜中に何回も目覚めているなどとは思いもしません。

肥満体の人で「あなた最近、いびきがひどいわよ」と周囲の人に言われたり、あるいは自分で思い当ることがないのに眠くて眠くて仕方がない場合には、一度はこの睡眠時無呼吸症を疑ってみるべきです。

睡眠時無呼吸症とまではいかなくても、肥満が原因で快眠できないことはよくあります。適度なダイエットは健康と美容のためばかりでなく、睡眠のためにも望ましいのです。睡眠時無呼吸症候群についてはこちら。

男の睡眠、女の睡眠

脳に性差があることはご存じでしょうか?右脳左脳の話でいうと、女性は男性に比べて左右の機能差が少なく、バランスがよく片寄りが少ないのが特徴です。

脳卒中などの病気による後遺症でうまくしやべれなくなる例は非常にたくさんありますが、その場合にも、女性は男性よりダメージが少なくてすむのも女性の脳の特徴といえるかもしれません。男性は、後遺症そのものは少なくても舌ったらずのしゃべり方になってしまうケースが非常に多いです。

というのも、論理や言語をつかさどるのは基本的に左脳であり、男性では右脳と左脳の機能分離がわりとはっきりしているので、左脳にダメージを受けると言語機能自体が機能しなくなってしまうのです。

ところが、女性の場合には、右脳にも言語や論理を処理する力が備わっているために、そこで幾分かは補えるのです。そして、脳の性差と同じように、睡眠にも性差があります。

たとえば、ある程度年齢を重ねてくると、男性より女性の方が深い眠りを得られるようになります。また女性には、性のサイクルにともなう影響が、睡眠にも強く現われます。排卵期には睡眠の量が少なくなり、逆に黄体ホルモンの分泌が活発な黄体期にはよく眠るようになります。

それから一般に、睡眠時無呼吸症になるのは圧倒的に男性に多く、女性にはあまり見られません。睡眠時無呼吸症候群は、ひとことで言うと眠っているときに呼吸が止まってしまう現象のことです。

これも女性ホルモンに関係しているといわれており、治療にも女性ホルモンを投与します。女性でも生理がなくなって女性ホルモンが減ってくると、当然、睡眠時無呼吸症のリスクが増加することになります。しかし睡眠に関しては、どうやら女性の方がやや得しているような感じです。

半分眠っているような状態で歩いたり、大声を出す「入眠幻覚」

お年寄りに「ひと晩じゅう夢を見ていて、どうも眠った気がしないんですが、病気ではないのでしょうか?」と聞かれることがあります。もちろんお年寄りだけではないのですが、お年寄りに多く見られます。

人間は年をとるとともに眠りが浅くなり、寝つきも悪くなります。眠くなっていざ布団に入っても、眠られない状態が長く続いたりします。歳をとると、眠れないことがストレスになり、睡眠剤を使わないと入眠できない人も多いのです。

こんなときに出やすいのが「入眠幻覚」といわれるものです。幻覚というのは、あるはずのないものが見えたり聞こえたりする現象で、眠っているあいだに見ている夢も一種の幻覚ともいえます。

入眠幻覚とは、さまざまな幻覚の中でも眠りに入ろうとする時期に現われる幻覚のことを指しています。
入眠幻覚では意識が完全にはなくなっていません。ですから幻覚を見ていることを意識できます。この点では、普通の夢とは異なった幻覚です。お年寄りの場合は、加齢現象として脳細胞が少しずつこわれ、脳血管障害が現われて、眠りに入る仕組みにも乱れが起こることが多くなります。

入眠幻覚もそれにともなって起きやすくなるのです。困るのは、この人眠幻覚が最近問題になっている認知症などの夜間俳掴を招きやすくすることです。

しかし、入眠状態ではまだ十分に筋肉が弛緩してないので、幻覚を見た途端に反応してしまい、起き上がって歩き出したり、大声を出して叫んだりするわけです。こうした人は昼間できるだけ刺激を受けて、体を動かし、エネルギーを使うことが必要です。そうすれば、眠りに対する要求も高まって、比較的よく眠れるようになります。
歳をとると体を動かさなくなることも入眠障害になる原因です。

昼間の脳の疲労物質(ムラミルペプチド)が眠りを誘う物質

昼間、起きて活動している間に、脳内にはさまざまな疲労物質が溜まります。それが眠りを引き起こすのではないかという考えが、世界的に注目を集めています。

脳が働いているとき、脳細胞はいろいろなホルモンを出しています。すると、どうしてもホルモンの使用後のゴミのようなものが溜まります。
その中に睡眠物質があって、脳が働き過ぎるとフィードバックをかけて休息するように仕向けるわけです。

難しいことを考えたり長い時間働いて、頭を使い過ぎると眠くなるのもこのためです。だるくなったり、横になったりしたい衝動にかられます。

そうした調査の中で、興味深いことがわかってきました。動物を眠らせないでおいて、脳に溜まる疲労物質、つまり睡眠物質を調査したのです。そこで見つかった物質が、実は細菌がこわれてできた、ムラミルペプチドだということが確認されたのです。

細菌感染時に、体の中では免疫細胞であるマクロファージが侵入してきた細菌を補食します。その際に、発熱と睡眠によって体を休息に向かわせ、細菌感染からの回復に努める働きを誘発するのがムラミルペプチドです。

もともと私たちの体内にある物質ではなく、外から侵入してきた細菌の作るものの中に、非常に強い催眠作用をもった物質があったということになります。

たとえば私風邪を引いたときにも熱を出したり頭痛が起きたりします。これは感染した細菌から出ている毒素みたいなものに、強力な睡眠物質( ムラミルペプチド) が含まれているからなのです。

頭をもうろうとさせ、そして安静にさせておくために、疲労物質= 睡眠物質がうまく機能しているというのですから、なんともうまい仕組みです。

安静にしていれば人の体には免疫ができて、回復します。昔から「風邪を引いたら薬を飲むより卵酒を飲んで寝るのが一番」と言われてきましたが、この「眠りを催す細菌」の発見で、それが実証されたことになります。
「発熱」熱を無理に下げない、発熱不要物が燃えている | 自分の免疫力で治すがいかに理にかなっているかということでもあります。自分の免疫力で治すには、睡眠が必須です。

毎日、目覚まし時計不要で定時に起きることができる人もいる

目覚まし時計がなるたびに「もう少し寝ていられたら…と思う人もいますが、真逆で目覚まし時計をセットしなくても、起きようと思ったらその時間にぴったり起きられる人もいるのです。

普通の人でも、たとえば明日は6時に起きなければいけないというとき、目覚ましが鳴る直前に目が覚めたという経験をしている人は多いはずです。どうしてこんなことが起こるのでしょう?

そうした現象は、睡眠中にも注意力が働いているという考えから「注意睡眠」といいます。この注意睡眠の特徴は、起きなければいけない時刻よりも早めに目覚めるのが多いことです。

順天堂大学での実験によると、目覚めの正確さという点では、予定時刻から20分以内に起きられたケースが36パーセント、60分以内は64パーセントになっています。

しかしこの一方では、眠っているときに途中で何度か目覚め、まだ予定の時刻になっていないとわかると再び眠りに入って、睡眠と覚醒とを繰り返したあとで予定時刻に起きるという例もたくさんありました。

こんな場合に目覚めの回数が増える傾向があるのは、睡眠中にも注意力が働くので眠りが浅くなるためだと考えられます。明日、大事な商談がある、明日はデートというと眠れない人が多いのはこうしたことが原因です。

普通でも、ひと晩の睡眠ではアルファ波の出現(半覚醒の状態)が数回はあります。ところが注意睡眠の場合には、この状態のときに予定の時刻に起きなければいけないという記憶が思い出され、精神的に緊張して、本物の覚醒へと導かれていくわけです。

明日○時に起きなければいけないというのは脳にもの体にもストレスになってしまうのは間違いありません。

新しいことを学習して脳を活発化させるとレム睡眠が増加する

少し前に就寝中に英語をかけて寝ている間に覚えるという学習法が注目を集めましたが、誰でも眠っているあいだにいろいろなことを記憶できたら、何も昼間せっせと勉強する必要はありません。

こうした睡眠学習は多分そんな世間の期待を受けて、注目が集まったのでしょう。
現在では、その効果は否定的に評価されることが多くなりました。しかし、学習とレム睡眠のあいだには、特別な関係があるのは事実です。

たとえば最近の研究の1つに「ラットに新しい学習をさせるとレム睡眠が増加する」という報告があります。ラットを2つに分かれた箱の中に入れ、ブザーが鳴ったときに別の部屋に逃げれば、電気ショックを避けられるようにして実験したのです。

その結果、電気ショックから逃れることを学習するにつれて、ラットのレム睡眠が増えていくことが確認されたのです。人間の場合にも、多くの実験や研究がなされています。

たとえば、逆転プリズムと呼ばれる一種のメガネをかけて、世の中が逆に見えるようにした実験では、この奇妙な環境に順応していく第1日日にレム睡眠が急増しました。
それから再び元の環境に戻すときにも、レム睡眠が増加しています。

つまり新しい学習のたびにレム睡眠が重要な役割を果たしていたのです。新しいことを学習するのは、ある意味ではストレスになります。
したがって、ストレスの多い時期に睡眠要求が高まるのも、つまりはレム睡眠への要求が高まるためだと見ることができます。

つまり、学習→ストレス→レム睡眠要求という流れはあっても、その道はないというのが最近の結論です。むしろ眠ってしまった脳は、しっかり休めた方がいいということです。睡眠時間帯に学習してインプットできればこれ幸いというのは忙しい現代人なら誰もが思うことですが、これはNGということです。

関連情報

ゴールデンタイムの睡眠を生活習慣に活用すれば肌も美しくなる

「昨日の飲み会が深夜2時までだったから今朝は肌がボロボロ」というような会話は女性のあいだでよく交わされています。睡眠不足と美容の関係、これは女性なら誰でも気になります。一般に、肌の美容のためには夜10時から12時までに眠るのが大切だといわれています。

こうれは、どうしてなのでしょう。

体が活発に動いている昼間は、血液もエネルギーも大半は筋肉や脳に使われます。しかし夜になると体は次第に休息状態に入り、眠ってしまうと皮膚を流れる血液の量が増加します。また同時に昼間とは違ったホルモンが分泌されるようになり、これが細胞に栄養を与え、細胞を成長増殖させ、疲れたり、痛んだ部分を修復させます。

本来、夜の10時というのは、人間の自然な生活リズムにおいては深い眠りに入るのには、最適な時間滞です。この時間にスムーズに深い眠りに入れば、細胞の修復作業も念入りに行なわれるので、肌も一層つややかさを取り戻すことができるでしょう。

もちろん美容だけではなく、健康にもいいことはいうまでもありません。しかし現代の生活では、10時という時刻に眠りにつくなど、仕事をしていたり、家庭がある人には、ほとんど不可能でしょう。最近では、小学生も塾などで夜10時に寝るのは困難なくらいです。

肌の美容にとってのゴールデンタイムも、もっとずれこまざるをえません。「夜の10時から12時」という時間はあくまで目安と考えて、自分の生活リズムにあったゴールデンタイムを見つけ、その上で規則正しく眠ることが大切です。

睡眠時間が規則正しく必然的に生活のリズムも正しくなります。体の機能もきちんとしたリズムを取り戻して、体調も良くなり、そして肌は自然に美しくなることでしょう。